Team Body & Fit

5 oefeningen om je billen te trainen

Je hebt er lang over getwijfeld maar besluit het dan toch te gaan doen: een abonnement nemen bij de sportschool! Natuurlijk wil je cardio gaan doen om af te slanken en je conditie op peil te houden, maar het versterken van bepaalde spiergroepen kan ook geen kwaad. Voor vrouwen zijn billen één van de populairste spiergroepen om te trainen. Maar hoe krijg je nou van die strakke ronde gespierde bilspieren? We helpen je op weg met de 5 meest geliefde oefeningen.

#1 Squat                                       

Een squat is een kniebuiging met extra weerstand. De term is overgewaaid uit Engeland en wordt wereldwijd gebruikt. Je voert de oefening uit door rechtop te staan met voeten op schouderbreedte, waarbij de voeten 30 graden naar buiten wijzen. Je plaatst de barbell in je nek en houdt hem vast met je handen. Je maakt een kniebuiging tot minimaal 90 graden en daarna ga je weer rechtop staan. Let er goed op dat je je onderrug hol houdt tijdens de oefening. Herhaal deze beweging vervolgens. Uiteraard kan deze oefening ook zonder gewicht worden uitgevoerd.

De squat is een compound oefening, dit wil zeggen een multi-gewrichtsoefening waarbij je meerdere spiergroepen aan het werk zet. Je traint bij deze oefening  de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.

#2 Hip Thrust

De hip thrust is een oefening die meer gericht is op de bilspieren. Met deze oefening zorg je er voor dat je je achterwerk versterkt. Je hebt hiervoor een bankje nodig en een barbell of ander gewicht.

Het is de bedoeling dat je met het bovenste deel van je rug en schouderbladen op een bankje gaat liggen en je je voeten op de grond zet. De barbell plaats je op je bovenbenen. Begin de beweging vanuit de voeten en breng je heupen omhoog tot je niet verder kunt. Herhaal deze oefening vervolgens opnieuw. Blijf wel recht vooruit kijken zodat je niet per ongeluk oogcontact maakt met een creepy dude.

#3 Glute Bridge

De Glute Bridge is een oefening die je overal kunt uitvoeren. Het enige wat je er voor nodig hebt is een vloer waar je op kan liggen. Deze oefening kan rugpijn en kniepijn doen voorkomen, verbetert je houding en het verbetert je squat!

Het is de bedoeling dat je met je rug op de grond gaat liggen met de armen langs je zij. Buig je knieën en zet je voeten op de grond met een kleine afstand tussen je hielen en billen. Breng vervolgens je billen omhoog. Zorg wel dat je voeten, armen, schouders en hoofd op de grond blijven. Je ligt nu in een rechte lijn van je billen naar je schouders. Note to self: pas wel op dat er geen collega’s over je heen struikelen als je op kantoor aan het bridgen bent.

#4 Lunges met focus op billen

Lunchen? Lekker! Nee, het gaat hier om de oefening lunges. Deze oefening kun je uitvoeren met of zonder extra gewicht en versterkt je bovenbenen, bilspieren en hamstrings.

Leg gewicht op je schouders met bijvoorbeeld een barbell of hou dit vast in je handen met dumbells of kettlebells. Stap vervolgens naar voren met één been en kniel langzaam neer op je knie, maar raak de vloer niet aan. Hou dit even vast en kom vervolgens omhoog en zet een nieuwe stap met je andere been. Herhaal vervolgens de beweging zodat je een aantal stappen vooruit loopt. Uiteraard kan deze oefening ook zonder gewicht worden uitgevoerd.

#5 Donkey Kicks

Dit is een oefening die je zowel op een apparaat of met een gewicht aan een touw om je enkel kan uitvoeren. Dit is een isolatie oefening voor je bilspieren, dit wel zeggen dat hij speciaal is voor één bepaalde spiergroep. Het tegenoverstelde van een compound oefening.

Donkey kicks kun je uitvoeren op verschillende manieren, een veel gekozen manier is op de grond gaan zitten op je handen en knieën op een matje. Zorg dat je je rug recht houdt en duw met je rechterbeen je hak richting het plafond terwijl je je been in een hoek van 90 graden houdt. Herhaal vervolgens deze beweging een aantal keer per been.

Veel succes met het bouwen van een killer booty!

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties