Team Body & Fit

5 oefeningen voor grote armen

Is er iets stoerder dan armen zo groot als boomstammen? Grote armen staan gebruiken pal bovenaan de wensenlijst van de gemiddelde gymbezoeker. Waarschijnlijk zie je al goede vooruitgang in het groeien van je armen als je net begint. Maar dat neemt net zo waarschijnlijk snel af als je je armen niet de aandacht geeft die ze verdienen.

Als het op armen trainen aan komt hebben we het specifiek over het trainen van de biceps en de triceps spieren. De biceps buigt de arm, terwijl de triceps de arm weer strekt. In tegenstelling tot wat je misschien denkt is de triceps de grootste spiergroep in de arm en heeft dus de meeste potentie om je armen er indrukwekkend uit te laten zien.

Je traint de biceps en triceps al indirect door de meest duw en trek oefeningen, zoals de shoulder press of een dumbbell row. Wil je echt armen waar mensen naar omkijken, dan zul je ze echter nog wat extra aandacht moeten geven.

We hebben 5 oefeningen voor je opgesteld die perfect zijn om juist dat te doen. Zorg ervoor dat je ze uitvoert met een goede vorm. Goede vorm is erg belangrijk als je het maximale uit jezelf wil halen. Ga niet te zwaar, maar gebruik een gewicht dat je kan controleren en waar je hele herhalingen mee kan doen.

 

Triceps Dip

Klim op een dip bar op schouder breedte met je arm uitgestrekt en je schouders direct boven je handen. Zorg ervoor dat je je lichaam recht op houdt. Laat vervolgens je lichaam zakken door je elleboog te buigen tot je een stretch voelt in je schouder. Je torso zal naar voren bewegen als je deze oefening uitvoert. Pauzeer kort onderaan de beweging voordat je jezelf weer omhoog duwt tot je armen weer uitgestrekt zijn. Dit is een herhaling.

Dips zijn een geweldige oefening voor de algehele ontwikkeling van je triceps, maar vereisen wel aardig wat kracht. Als de oefening te moeilijk is, probeer het dan eens tussen twee bankjes te doen met je voeten rustend op de grond. Als je de oefening juist moeilijker wil maken kan je een dumbbell tussen je voeten vasthouden of een dipping belt gebruiken.

Let er op dat je goede vorm gebruikt: overstrek je rug niet door je hoofd achterover te buigen. Pas er ook op dat je niet teveel stress op je schouders plaatst door spanning te verliezen onderin de beweging.

 

Barbell Curl

Pak een barbeel vast met een onderhandse greep op schouderbreedte. Buig een klein beetje voorover zodat je armen zich geheel kunnen uitstrekken zonder dat je lichaam in de weg zit. Curl de barbell omhoog zonder momentum te gebruiken. Laat de bar vervolgens weer omlaag komen op een gecontroleerde manier. Dit is een herhaling.

Niet is beter dan de barbell curl als het aankomt op centimeters aan je biceps toevoegen. Als een standard barbell wat te zwaar is of een onderhandse greep je polsen pijn doet, probeer het dan eens met een EZ bar of met dumbbells. Maak vooruitgang door meer gewicht aan de bar toe te voegen, of door meer herhalingen te doen.

Zorg er voor dat je het gewicht niet met momentum omhoog zwaait als je doel is om je biceps te laten groeien. Houd je rug recht gedurende de beweging. Het is verleidelijk om achterover te leunen aan het eind van de beweging om het gewicht omhoog te wrikken – doe dit niet.

 

Close Grip Bench Press

Ga op de bank liggen en plaats je handen op de bar op schouderbreedte. Je handen zouden zo iets dichterbij moeten staan dan hoe je normaliter de bench press uitvoert. Haal het barbell uit het rek en laat het zakken tot je borstbeen. Zorg ervoor dat je je ellebogen dicht bij je lichaam blijven. Stoot het gewicht weer boven je uit tot je armen geheel gestrekt zijn. Dit is een herhaling.

De close grip bench press is niet alleen een fantastische triceps oefening, het is ook een goede ondersteunende beweging om te doen als je sterker wil worden op de normale bench press. Omdat je vrij zwaar zal gaan krijgt je triceps genoeg prikkels om te gaan groeien. Maak vooruitgang door meer gewicht aan de bar te schuiven of door meerdere herhalingen te doen.

Deze oefening wordt soms verkeerd uitgebeeld met handen zo dicht bijeen dat ze elkaar bijna raken. Zorg er echter voor je handen niet dichter dan schouderbreedte aan de bar te zetten. Door je handen te dicht bij elkaar te zetten plaats je heel veel stress op je pols en elleboog gewrichten waar je nare blessures van kan krijgen.

 

Single-arm Cable Curl

Ga in een gespreide houding met je rug naar de pulley staan, met een handvast vastgemaakt aan de onderste kabel. Hou het handvat vast in een onderhandse greep, strek je arm uit tot je bovenarm achter je lichaam reikt en duw je schouder naar beneden. Hou je bovenarm naar achter als je vervolgens de curl uitvoert en pauzeer kort in de bovenste positie. Laat het gewicht gecontroleerd weer zakken. Dit is een herhaling.

Met de single arm cable curl gebruik je minder gewicht, maar je zal flinke resultaten zien. Met een goede uitvoering is deze oefening is fantastisch om de biceps uit te lichten en aan te pakken. Maak progressie door meer gewicht of meer herhalingen toe te voegen.

Probeer net als met alle curls de verleiding tegen te gaan om het gewicht omhoog te zwiepen met momentum. Je ziet betere resultaten en heb minder kans op blessures als je de oefening met goede vorm uitvoert.

 

Overhead triceps extension

Je kan deze oefening doen met een arm of met beide armen tegelijk. Haak een touw aan de lage cable pulley or gebruik een dumbbell. Hou het gewicht vast met een neutrale grip en buig je armen om het gewicht te laten zakken. Strek je armen boen je hoofd uit en pauzeer kort bovenin de beweging. Als je het touw gebruikt, probeer dan de uiteinden bij elkaar vandaan te trekken. Laat het gewicht vervolgens weer gecontroleerd zakken. Dit is een herhaling.

De overhead triceps extension is een geweldig om je triceps af te maken. Als je een set van deze doet met het juiste gewicht dan zal het voelen alsof je triceps in brand staan! Maak vooruitgang door meer gewicht of herhalingen toe te voegen.

Let er wel op dat je je romp stijf houdt als je deze oefening uitvoert. Helemaal als het gewicht dat je beweegt steeds zwaarder wordt. En zorg ervoor dat je je bovenarmen niet te ver naar achter laat bewegen in de bodempositie van de oefening.

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties