Anthony Oosterlaag

5 tips voor een zomerlichaam

Beste Body en Fitters,

De zomer staat om de hoek en de meesten van jullie zullen inmiddels stappen aan het maken zijn, of zullen dit binnenkort gaan doen, richting een zomerlichaam. Zodoende dacht ik, om jullie nog even wat praktische tips aan te reiken. Hopelijk komen jullie zo dichter en misschien zelfs sneller, aan jullie doelstelling. De naar mijn mening belangrijkste 4 aspecten heb ik hieronder uitgeschreven.

#1 Bewerkte voeding

De eerste stap naar een zomerlichaam is het samenstellen van je dieet en het opschonen van je voedingskeuzes. Welke eiwit-/koolhydraat-/vetbronnen hier het meest geschikt voor zijn heb ik eerder beschreven in andere blogs.

Met betrekking tot het opschonen: alle bewerkte maaltijden/producten eruit filteren en cheatmeals reduceren naar slechts een paar op één dag, bijvoorbeeld in het weekend. Komt het van de aarde, dan kan je het eten. Komt het uit een fabriek/plek die je eten bewerkt, laat dit dan staan.

Dit alleen zal op korte termijn al zichtbaar resultaat geven aan je fysiek, maar ook aan je gezondheid en gevoel van welzijn. Als je een Ferrari hebt gooi je ook geen goedkope olie in je motor toch?

#2 Vochtinname

Water drinken is essentieel voor het menselijk lichaam aangezien ons lichaam voor ongeveer 70% uit water bestaat (bloed, spieren etc.). Water is tevens, naar mijn mening,  één van de beste natuurlijke vetverbranders. Het is een essentieel onderdeel bij de opname en afbraak van voeding, een belangrijk aspect bij de afbraak van vetten als energie en voor de afvoer van afvalstoffen. Ook is water drinken een zeer effectief diuretica (vochtafdrijver). Hoe meer water je drinkt, hoe meer vocht je lichaam gaat uitscheiden (bereid je dus voor op vaker/veel plassen). Door overtollig vocht af te voeren zul je dus op den duur ook een drogere look realiseren.

BF-blog-5-tips-summershape-hydrate

Dit wil echter niet zeggen dat je uit het niets 10L water moet gaan drinken (kan zelfs dodelijk zijn). Ik adviseer om te starten met 3L water per dag en verhoog daarna elke week je vochtinname met ongeveer 0,5L tot een liter of 6. Nu is water een beetje saai om continue te drinken, helemaal als je er 5-6L van wegtankt, dus wat ik zelf doe is BCAA’s toevoegen aan mijn water rondom en de uren na mijn training. (De functie van deze aminozuren tijdens een cut heb ik al in een eerder blog uitgelegd, dus dat laat ik hier even voor wat het is.) Later voeg ik iets van smart flavour drops of natural flavouring toe aan mijn water. Als je geen problemen hebt met ‘gewoon’ water drinken dan is dat uiteraard helemaal goed.

#3 Intensiteit

Voor vetverbranding is uiteraard bewegen/trainen en zodoende calorieën verbranden essentieel. In combinatie met je dieet zijn dit dé belangrijkste aspecten om aan je zomerlichaam te komen. Nu is het voor vetverbranding niet per se belangrijk WAT je doet, maar meer HOE je iets doet. Een heel simpel trucje om je metabolisme en energieverbruik te verbeteren is simpelweg elke 2 weken je rust tussen sets te verminderen (bijv. 90sec, 60sec, 45sec, 30sec). Niet minuten staan lullen en met je telefoon spelen, maar goed je rust interval bijhouden en deze constant houden. Zodoende worden je trainingen niet alleen intensiever en korter, maar je kan ook (doordat je nu minder tijd kwijt bent) meer sets/oefeningen doen in dezelfde tijd dan dat je normaal traint. Dit heet ‘volume’. Meer werk in dezelfde tijd. Dit resulteert logischerwijs in meer energie/kcal verbruik dan voorheen.

#4 Cardio

Een andere booster is natuurlijk cardio (blegh, haha). Ikzelf doe eigenlijk alleen cardio in de laatste weken voor een wedstrijd. Ik drop mijn vetpercentage meestal puur op basis van voeding en training. Cardio zorgt natuurlijk voor meer calorieverbranding, maar ook voor verbetering van de cardiovasculaire processen, functies in het lichaam én verbeterde opname van nutriënten (toch wel erg belangrijk).

Zelf ben ik een voorstander van lange duur en lage intensiteit cardio óf kortere duur (max. 20-25 min.) HITT (high intensity) cardio. Cardio op lege maag (fasted cardio) of na de training zijn mijn voorkeurs tijdstippen. Recente studies geven te kennen dat het niet uitmaakt wanneer je cardio doet, zolang je het maar doet. Maar in mijn 5 jaar wedstrijdervaring heb ik toch het gevoel dat fasted cardio wel degelijk een beter effect heeft ongeacht wat de studies zeggen. Niet voor niets doet het merendeel van alle atleten nog altijd fasted cardio. Dit is uiteraard voor iedereen verschillend, doe hetgeen wat voor jou werkt/lekker voelt.

BF-blog-5-tips-summershape-quote

#5 Juiste supplementen

Elk doel heeft eigen gereedschappen. Zodoende krijg ik vaak de vraag welke supplementen ik nou voor bulk/spiergroei of voor vetverlies adviseer. Ik ben altijd van de solide basis, keep it simple. Voor vetverlies adviseer ik voor verhoogde verbranding/energie/metabolisme een cafeïne product. Dit effect kan versterkt worden door er een groene thee product aan toe te voegen (kan een supplement zijn in de vorm van extract of gewoon groene thee). BCAA’s zijn ook onmisbaar.

Qua eiwitsupplement adviseer ik een whey isolaat die laag tot zeer laag is in koolhydraten en vetten. Een multivitamine is ook wenselijk gezien je langere duur gaat diëten en zodoende minder gevarieerde voeding binnen zal krijgen (in meeste gevallen) en toch intensiever gaat trainen/cardioën kan er al snel een tekort aan vitaminen en mineralen optreden. Om deze aan te vullen is een goede multivitamine dus aan te raden. MOCHT je krachtverlies tegen willen gaan is creatine monohydraat een optie (voor vetverbranding an sich heeft dit niet per se een toegevoegde waarde).

Veel succes iedereen en ik hoop dat jullie deze zomer in je beste shape komen te staan!

Voor dagelijkse updates rondom mijn wedstrijdpreps, shapefoto’s, mijn voeding en trainingen volg mij op instagram! (@anthonyoosterlaag)

Tot de volgende blog!

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Ontvang onze laatste acties en blijf op de hoogte van het laatste nieuws.

Over de schrijver

Anthony Oosterlaag

Mijn naam is Anthony Oosterlaag, ik ben 31 jaar oud en woon in Hilversum. Ik ben op mijn 18e begonnen met het tillen van ijzer en heb inmiddels al meer dan 10 jaar ervaring op dit gebied. Middels mijn blogs wil ik jullie informeren, inspireren en motiveren om het meeste uit jullie training te halen!