Anthony Oosterlaag

5 Voeding Tips voor je Summer Shape

De zomer staat voor de deur en ik vermoed dat de meeste mensen bezig zijn met zijn of haar “Summer Shape”.  Met het oog op de wedstrijden van 2015 ben ik niet van plan om speciaal voor de zomer mijn fysiek te verbeteren, echter woog ik bij mijn laatste meting 107kg met 10/11% vet. Dit is natuurlijk fantastisch maar als ik straks 110kg weeg dan moet ik 20kg dieten om in de -90kg klasse mee te doen. Dit is iets teveel van het goede, vandaar dat ik heb besloten om nu halverwege het jaar toch mijn vet terug te gaan dringen naar een procent of 7-8 om te kijken hoe de verhoudingen erbij staan. Zodoende heb ik vorige week mijn mini cut van start laten gaan en ik geef jullie in deze blog 5 voeding tips mee, die ik zelf ook hanteer, die kunnen bijdragen aan jullie Summer Shape.

1. Schoon je dieet op

Ik heb alle junk/cheatmeals uit mijn dieet gefilterd en deze allemaal vervangen door schone “leane” bronnen. Een simpel voorbeeld: gehakt en noodles heb ik vervangen voor bijvoorbeeld biefstuk en rijst. De vetten haal ik uiteraard uit schone bronnen zoals noten, olie, avocado of vette vis. Junkmeals beperk ik tot het weekend. Hoeveel ik dan junk hangt een beetje van mijn progressie af (houd de spiegel en weegschaal goed in de gaten). Dit verschilt per persoon en metabolisme dus de ene persoon kan meer junk eten dan de ander. Dit is geen vereiste, maar een “hoge calorie dag” kan een beloning zijn op je strikte dieet gedurende de week en kan fungeren als metabolisme boost.

2. Ga slim met koolhydraten om

Koolhydraten zijn in eerste instantie nodig om het lichaam van energie te voorzien. Heb je intensief werk, drukke dagen of een snelle stofwisseling (bijv ectomorph), dan heb je meer koolhydraten nodig dan iemand die hele dag op school of achter een computer zit. Houd de meeste koolhydraten dan ook rond de training en de rest van de dag eet je dus naar behoefte. Ga je je nog intensief inspannen dan heb je een veel grotere behoefte aan koolhydraten dan als je weinig verder gaat doen. Een dieetmethode die hierbij past is bijvoorbeeld carbcyclen.

Je energiebehoefte berekenen doe je hier en je BMR berekenen doe je hier. Dit zijn zeer handige tools om voor iedereen die bezig is met zijn of haar lichaam.

3. Boost je metabolisme 

Het is belangrijk voor vetverbranding dat je metabolisme continue lekker bezig blijft.. Enkele simpele ‘boosters’ zijn fatburners. Cafeïne, Groene thee en CLA zijn enkele goede voorbeelden hier van. Heel simpel trucje om je metabolisme en energieverbruik te verbeteren is simpelweg elke week je rust tussen sets te verminderen. Niet minuten staan lullen en met je telefoon spelen, maar goed je rust interval bijhouden en deze constant houden. Elke week kun je dan de rust tussen sets iets verminderen waardoor je hartslag continue iets hoger is. Een andere booster is natuurlijk cardio. Ikzelf doe eigenlijk alleen cardio in de laatste weken voor een wedstrijd. Ik drop mijn vetpercentage meestal puur op basis van voeding en training. Cardio zorgt voor verbetering van de cardiovasculaire processen en functies in het lichaam. Ik ben een voorstander van lange duur en lage intensiteit cardio óf kortere duur (max 20-25min) HIT (high intensity) cardio. Cardio op lege maag of na de training zijn mijn voorkeurs tijdstippen.

4. Ga NIET te snel te laag in je voeding

Veel fouten die ik mensen vaak zie of hoor maken is dat ze te snel te laag gaan met hun voeding. Mensen die hun koolhydraten direct naar belachelijke lage hoeveelheden doen en/of weinig tot geen vetten meer gaan eten bijvoorbeeld. Dit is nergens voor nodig en zorgt er alleen maar voor dat je metabolisme op een lager pitje gaat staan omdat deze ‘zuiniger’ om gaat springen met energie. Verlaag dus geleidelijk je inname op basis van je bevindingen op de weegschaal en spiegel. Uiteraard zullen veel van jullie dan niet direct weten wat dan te doen of veranderen, hier raad ik dan een coach of begeleider voor aan. Hier heb ik zelf ook het meest van geleerd. Een voorbeeld zou kunnen zijn je koolhydraten op been- en rugtraining dagen wat hoger te laten dan op een rust- en/of armen dag bijvoorbeeld. Dit principe heet carbcyclen zoals eerder vermeld bij punt 2.

5. Drink VEEL water

Een heel belangrijk punt wat veel mensen onderschatten. Water drinken is essentieel voor het menselijk lichaam aangezien ons lichaam voor ongeveer 70% uit water bestaat. Water is naar mijn mening 1 van de beste natuurlijke vetverbranders. Het is een belangrijke onderdeel bij de opname en afbraak van voeding, belangrijk aspect bij de afbraak van vetten als energie en voor de afvoer van afvalstoffen. Ook is water drinken een hele effectieve vochtafdrijver. Hoe meer water je inneemt hoe meer water je lichaam gaat uitscheiden. Zo zul je dus op den duur dus ook een drogere look krijgen. Dit wilt echter niet zeggen dat jullie uit het niets 10L water moeten gaan drinken maar ik adviseer om te starten met 2-3L per dag en elke week iets meer te gaan drinken. Voor de smaak kunnen er eventueel BCAA’s aan toegevoegd worden. De functie van deze aminozuren tijdens een cut heb ik al in een eerder blog uitgelegd. Let bij aanschaf wel op de suikers. Beste is natuurlijk om eensuikervrije variant te nemen.

Ok guys, deze 5 DO’s wilde ik jullie graag meegeven. Hopelijk hebben jullie weer iets aan mijn tips en komen jullie dichter bij jullie gewenste summershape. Het belangrijkste is natuurlijk: stick to the plan! Houd je dieet vol en geef niet op.

Today I do what others won’t, so tomorrow I’ll have what others don’t!

Succes! en tot de volgende blog.

Anthony

Over de schrijver

Anthony Oosterlaag

Mijn naam is Anthony Oosterlaag, ik ben 31 jaar oud en woon in Hilversum. Ik ben op mijn 18e begonnen met het tillen van ijzer en heb inmiddels al meer dan 10 jaar ervaring op dit gebied. Middels mijn blogs wil ik jullie informeren, inspireren en motiveren om het meeste uit jullie training te halen!

Reacties