• Klantbeoordelingen (4.7/5)
  • Gratis cadeau bij je bestelling
  • Website van het jaar
  • Beste webwinkel 2017

Team Body & Fit

5 tips voor succesvol meal preppen

Sporten, werken (of studeren), huishouden, sociaal leven onderhouden, voldoende slaap en dan ook nog iedere dag koken. Als we toch eens meer uren in een dag konden proppen? Wél kunnen we efficiënter met onze tijd omgaan. Namelijk door te meal preppen! Meal preppen gaat je leven sowieso makkelijker maken.

Wat is meal preppen?

Meal preppen is simpelweg het voorbereiden van je maaltijden voor meerdere dagen. Meal preppen is niet alleen voor sporters, maar voor iedereen die efficiënter met tijd wil omgaan.

Waarom meal preppen?

We zeiden het al eerder: meal preppen gaat je leven makkelijker maken. Dit zijn de grootste voordelen:

  1. Het bespaart tijd. Omdat je voor meerdere dagen kookt, haal je nog maar 1 à 2 keer per week boodschappen en kook je slechts 1 à 2 keer per week. Yes, niet meer na iedere lange dag nog de keuken in!
  2. Je eet gezonder. Omdat je gezonde maaltijd al klaarstaat, ben je minder geneigd te gaan voor een snelle (vaak ongezonde) maaltijd als je thuis komt na een lange dag. Ook doe je minder vaak boodschappen en kom je dus minder in de verleiding snacks te kopen.
  3. Je bespaart geld. Je koopt grotere porties wat vaak voordeel oplevert. Ook ben je minder snel geneigd eten te kopen wat je eigenlijk niet nodig hebt. Je hebt je maaltijden gepland en bent minder in de supermarkt te vinden.

Enthousiast geworden? Neem nog even de tijd om deze 5 tips door te nemen. Een succesvolle prep gegarandeerd.

1. Plan je maaltijden

Bereken hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om jouw doel te behalen. Op internet zijn verschillende tools te vinden, bijvoorbeeld de Harris & Benedict formule. Ook is het belangrijk om te berekenen hoe je macro’s (eiwitten, koolhydraten, vetten) verdeeld zijn. Als je zoekt op ‘Macro Calculator’ vind je meerdere websites die je hiermee helpen.

Bedenk wat je wilt eten. Kook je voor een paar dagen of hele week? Wat heb je nodig en hoeveel? Kies voor variatie en eten wat je lekker vindt. Anders ben je het snel zat! Als je warme maaltijden bereidt, bedenk dan of je overal toegang hebt tot een magnetron.

Kies vervolgens een dag en een moment om te meal preppen en maak hier een routine van. De eerste keer duurt vaak wat langer, maar na verloop van tijd gaat het steeds sneller!

Uiteindelijk schrijf je de planning op. Zo maak je snel een boodschappenlijst en pas je eenvoudig het plan aan als iets je niet bevalt.

2. Werk efficiënt

Zet alvast alles klaar voordat je begint. Bakjes, een weegschaal, kruiden en keukengerei. Een rijstkoker, Airfryer of oven kan het meal preppen nóg makkelijker maken.

Bekijk of je taken kunt combineren. Bijvoorbeeld kip marineren terwijl je groentes snijdt, saus bereiden terwijl de rijst kookt, etc. Bedenk dit van te voren en kies je volgorde.

3. Food containers

Food containers (laten we het voor het gemak gewoon bakjes noemen 😉 ), komen in verschillende soorten, maten, materialen en prijzen. Zo is er voor ieder wat wils! Investeer in bakjes die bestand zijn tegen invriezen en de magnetron. Ook wil je dat ze goed afsluiten zodat er geen vocht ontsnapt.

Houdt ook rekening met afmetingen en vormen van de bakjes. Wel zo handig als ze in je vriezer en/of tas passen! Met vierkante bakjes benut je optimaal de ruimte van je vriezer.

Wist je dat je smoothies ook kunt voorbereiden? Bereid porties (gesneden) fruit en bewaar deze in gripzakjes. Zo hoef je later alleen nog vocht toe te voegen. Bijvoorbeeld yoghurt!

4. Houdbaarheid

In de koelkast zijn je maaltijden gemiddeld 2 dagen houdbaar. Prep je voor meer dan 2 dagen, zet je maaltijden dan in de vriezer. Het verschilt per voedingsmiddel hoe lang je deze kunt bewaren in de vriezer.

Groente: gesneden groente zijn circa 3 maanden houdbaar. Ongesneden tot wel 12 maanden.

Fruit: tot 10 à 12 maanden houdbaar.

Bereid vlees: 2 tot 3 maanden houdbaar.

Soep: 3 maanden houdbaar.

Ook zijn er producten die je beter niet kunt invriezen. Zoals; groente met veel vocht (komkommer, sla, tomaten), avocado, rauwe aardappels, verse kruiden, yoghurt en eieren met schaal.

5. Welke voedingsmiddelen?

Koos-inspiratieloos momentje? Deze voedingsmiddelen doen het altijd goed in je meal prep:

Groente: broccoli, sperziebonen, prei, spinazie, asperges, bloemkool, courgette en champignons.

Koolhydraten: rijst, zoete aardappel, pasta, wraps (niet invriezen), noodles, quinoa.

Vetten: kokosolie, pindapasta, noten, olijfolie, avocado (niet invriezen), lijnzaad(olie).

Eiwitten: kip, kalkoen, rundertartaar of -burgers, mager rundergehakt, tonijn uit blik (niet invriezen), tofu, eieren (niet met schaal invriezen), zalm, kabeljauw, pangasius, vloeibaar ei-eiwit.

Body & Fit meal prep essentials

Vloeibaar Ei-Ewit: superhandig voor je roerei, omelet of een high protein pannenkoek!

Herbs & Spices: met deze kruidenmixen ben je topkok in eigen keuken! Laag in zout, geen conserveringsmiddelen, geen MSG (kunstmatige smaken).

Smart Cooking Spray: heerlijk bakken en braden zonder overtollige calorieën of vet.

Biologische Pindapasta: pindapasta kun je in veel gerechten verwerken. Bijvoorbeeld in een saus of als tussendoortje op een rijstwafel!

Protein Notenmix: pinda’s, cashewnoten, amandelen en walnoten. Perfect als tussendoortje of als toevoeging aan (bak)recepten!

Smart Wraps: bevatten gemiddeld 45% minder koolhydraten*. Niet om in te vriezen, maar je tovert ze snel en simpel om tot heerlijke maaltijd. Vulling kun je wel invriezen, bijvoorbeeld kip of vis en groenten.

Bekijk ook eens deze pagina om je prep nóg makkelijker te maken: airfryers, rijstkokers, food dryers en meer.

*Smart Wraps bevatten gemiddeld 45% minder koolhydraten vergeleken met gangbaar verkrijgbare tortilla wraps.

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties