Team Body & Fit

6 vragen over hydratatie beantwoord

Wist je dat een mens het een maand zonder eten kan uithouden, maar niet langer dan twee dagen zonder water kan? Gehydrateerd blijven is heel belangrijk. Dat weten we allemaal. Maar weet je ook waarom? Wat gebeurt era als je het niet doet? En hoe weet je eigenlijk of je wel genoeg drinkt? In dit artikel beantwoorden we een paar van de belangrijkste vragen over hydratatie.

 

1 Waarom heeft mijn lichaam water nodig?

Het menselijk lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. Je bent dus meer water dan wat  anders en dat is niet voor niets. Het feit dat water je hersenen beschermt tegen botsingen met je schedel, helpt om je lichaam op temperatuur te houden, werkt als smeermiddel in je gewrichten en door middel van zweten helpt om afvalstoffen uit je lichaam te krijgen, geeft al aan dat het belangrijk spul is.

Het meeste water verdwijnt uit je lichaam door transpiratie en excretie (zweet en urine), maar je verliest ook vocht in de vorm van waterdamp door te ademen. Je verliest tijdens het sporten gemakkelijk veel vocht, vooral wanneer het warm is.

 

2 Wat gebeurt er als ik uitdroog?

Hoe minder water in je lichaam, hoe dikker je bloed. Hierdoor moet je hart harder aan de slag om  zuurstof te leveren aan je hersenen, organen, spieren en eigenlijk aan elke cel in je lichaam.  Wanneer je uitdroogt, raakt de  werking van je lichaam verstoord doordat het de problemen probeert op te lossen.

Als de uitdroging erger wordt, zul je eerst dorst krijgen, duizelig en  geïrriteerd worden en hoofdpijn krijgen. Zonder water zal de situatie verergeren. Je wordt moe en raakt uitgeput. Je raakt coördinatie kwijt.

Weer iets later word je misselijk, raak je nog duizeliger en zul je gaan overgeven. Langzamerhand vallen steeds meer functies uit, waaronder je zicht. Zonder vocht, kom je te overlijden.

 

3 Hoe beperkt uitdroging mijn prestaties?

Een beperkte uitdroging van één procent van het lichaamsgewicht heeft al impact op je presenteren, zo blijkt uit onderzoek van de California University of Pennsylvania. Bij drie procent ontstaat de kans op oververhitting of een zonnesteek.

Volgens de Journal of the American College of Nutrition is een uitdroging van twee procent al genoeg om de werking van je hersenen te schaden op het gebied van concentratie, motoriek en bewegingsgeheugen. Dat is geen wonder, want je hersenen bestaan voor het grootste deel uit … water.

Hoe meer je beweegt en hoe warmer het is, hoe meer je moet drinken om uitdroging te voorkomen. Onderzoek in de Journal adviseert dat je voor elke tien tot twintig minuten gemiddelde beweging 200-285 milliliter water moet drinken. Als je sport en het is warm, heb je echter meer nodig.

 

4 Hoe weet ik of ik uitdroog?

Het eerste signaal is dorst. Op het moment dat je dorst ervaart, moet je gelijk water drinken. Of dit nou op het werk is, tijdens het sporten of thuis.

Wanneer je stevig aan het sporten bent, kan het moeilijk zijn om het vocht dat je verliest door zweten en ademen aan te vullen. Daarom is het belangrijk om volledig gehydrateerd te beginnen. Als je tussendoor niet kunt drinken, is het belangrijk om gelijk na het sporten te drinken.

De kleur van je urine is ook een goede graadmeter voor de staat van je lichaam: is je plas lichtgeel, dan is het goed. Een sterk gele kleur wijst op  uitdroging. Bij elke andere kleur zouden we gelijk de dokter bellen.

 

5 Hoeveel water heb ik dagelijks nodig?

Het Voedingscentrum adviseert om anderhalf tot twee liter water per dag te drinken. Uiteraard is dit een heel breed gemiddelde. De werkelijke hoeveelheid hangt af van lichaamsgewicht, activiteit, warmte, luchtvochtigheid en veel andere zaken.

Het United States National Research Council adviseert mannen om dagelijks in totaal minstens 3,7 liter water tot zich te nemen. Voor vrouwen is dat 2,7 liter.

Overigens komt veel water dat we gedurende een dag binnenkrijgen niet eens uit de kraan, ook in andere dranken en in voedsel zit veel water. Zo is een banaan bijvoorbeeld goed voor 90 milliliter, een hoeveel die je ook vind in ongeveer 100 gram tomaat.

 

6 Waarom heb ik elektrolyten nodig?

Tijdens het zweten verlies je belangrijke mineralen zoals natrium en kalium. Deze elektrolyten zitten in je bloed en zorgen onder meer voor je waterhuishouding.

Zo lang je niet veel langer sport dan een uur in gemiddelde omstandigheden voldoet gewoon (kraan)water. Sport je langer of in extreme omstandigheden, dan is het goed om 1,7 tot 2,9 gram elektrolyten aan het water toe te voegen. Het zorgt ervoor dat je lichaam het nieuwe vocht sneller opneemt.

Onderzoek wijst uit dat het drinken van puur kokosnootwater (of een mix met concentraat) minstens zo goed werkt voor je hydratatie als speciale sportdrankjes.

 

Wist je dat …

… een mens gemiddeld 75.000 liter water drinkt gedurende zijn leven?

… water vijf minuten nadat je het gedronken hebt al uit je maag is, onderweg naar je andere organen?

… een volwassen mens in totaal gemiddeld 37 liter water in zijn lichaam heeft?

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties