Team Body & Fit

Alles over Omega-3

Wie zich een beetje in voeding en/of supplementen heeft verdiept, heeft waarschijnlijk wel eens van Omega-3 gehoord. Maar wat is Omega-3 precies? Wat doet het? In deze blog vertellen we je alles over Omega-3 en Omega-6 vetzuren!

Wat is Omega-3?

Omega-3 is een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste hiervan zijn alfolinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)

ALA is een essentieel vetzuur. Essentiële vetzuren zijn vetten die je lichaam niet zelf kan aanmaken, terwijl je lichaam ze wel nodig heeft om normaal te functioneren.

Dit houdt in dat je deze vetzuren via je voeding moet binnenkrijgen. De andere Omega-3 vetzuren kunnen door het lichaam zelf uit ALA worden aangemaakt.

Wat doet Omega-3?

Vetten in je dieet zijn een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Over het algemeen wordt een ratio van 1:1 Omega-3 en Omega-6 vetzuren aangeraden.  Dat betekent dat je net zo veel Omega-3 als Omega-6 zou moeten consumeren.

Echter consumeren mensen met een typisch westers dieet een stuk meer Omega-6 vetzuren dan Omega-3 vetzuren. Dit varieert in een verhouding van 10:1 tot 30:1 in de richting van Omega-6 vetzuren.

Hoe creëer je een balans tussen Omega-3 en Omega-6?

Instanties als het Voedingscentrum adviseren een dagelijkse vetconsumptie tussen de 20 en 40 energieprocent, waarvan minder dan 12 energieprocent uit meervoudig onverzadigd vet.

Dus iemand die 2000 kcal per dag eet zou maximaal 27 gram meervoudig onverzadigd vet moeten eten. Hiervan bestaat 13,5 gram uit Omega-3 vetzuren en 13,5 gram uit Omega-6 vetzuren.

Veel voorkomende bronnen van Omega-6 vetzuren zijn zonnebloemolie, maisolie en plantaardige margarine. Om het percentage Omega-3 in je dieet te verhogen kan je de volgende producten tot je nemen:

Vis

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert dagelijks 450 mg visolie. Amerikaanse organisaties als de American Heart Association bevelen iets hogere doseringen aan.

Wanneer we spreken over visolie worden eigenlijk twee soorten essentiële vetzuren bedoeld, namelijk EPA en DHA. Om aan een gemiddelde dagelijkse consumptie van 450 mg visolie te komen, moet je ongeveer twee keer per week vis eten.

Ten minste een van deze moet een vette vis zijn. Het is belangrijk dat deze vis van nature vet is, en niet doordat deze is gefrituurd! Voorbeelden van vette vissoorten zijn zalm, tonijn en schol.

De gemiddelde West-Europeaan eet te weinig vis. Misschien vind jij vis niet lekker, heb je geen tijd om het klaar te maken of volg je een plantaardig dieet. Gelukkig zijn er meer manieren om genoeg Omega-3 vetzuren binnen te krijgen.

Visolie capsules

Visolie capsules zijn een makkelijke manier om voldoende DHA en EPA binnen te krijgen. Let wel goed op de hoeveelheid DHA en EPA per capsule. Marinol Omega-3 capsules zijn een uitstekende keuze.

De capsules kunnen soms voor een visachtige smaak in je mond zorgen. Een goede manier om dit te voorkomen is om de capsules in te vriezen of een variant met een smaakje nemen.

Chiazaden, walnoten & lijnzaadolie

Dit zijn allemaal plantaardige bronnen van Omega-3 vetzuren. Chiazaad is een superfood en erg populair. Naast dat Chiazaad een rijke bron van Omega-3 vetzuren is bevatten het ook veel vezels.

Anders dan de naam doet vermoeden, kan je met lijnzaadolie niet bakken. Maar lijnzaad bevat wel veel magnesium, zink en vezels. Walnoten zijn ook een goede en vooral lekkere bron van Omega-3 vetzuren.

Conclusie

Het wordt aangeraden om ongeveer even veel Omega-3 vetzuren als Omega-6 vetzuren te eten. Om deze 1:1 ratio te bereiken zal je waarschijnlijk minder Omega-6 en meer Omega-3 moeten innemen.

Visolie capsules zijn een effectieve en makkelijke oplossing. Andere opties zijn plantaardige bronnen van Omega-3 vetzuren of twee keer per week vis eten, waarvan ten minste één vette vis.

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties