anthony oosterlaag die een bicep curl doet

Anthony Oosterlaag

Tips voor bodybuilding en fitness wedstrijden

Beste Bodyenfitters,

Vandaag een blogje inclusief tips, aandachtspunten en valkuilen met het oog op bodybuilding en fitness wedstrijden.

Bodybuilding en fitness wedstrijden zijn een hype. Voor elk fysiek is er tegenwoordig wel een klasse en dat maakt het aantrekkelijk voor veel mensen. De drempel om in te stappen ligt namelijk een stuk lager.  Laat je echter niet gek maken door de hype. Weet waaraan je begint want het brengt namelijk een hoop afzien, honger, onzekerheid en opoffering met zich mee! Nu probeer ik je niet af te schrikken, integendeel zelfs, want voor mijzelf is het een eye-opener geweest.

Mijn eerste wedstrijd was in 2012. Ik had geen coach die mij aanstuurde, alleen een verlangen om mijzelf te bewijzen dat ik op het podium thuis hoorde. Ik vertelde iedereen al jaren dat ik aan bodybuilding deed, maar ik had eigenlijk nooit het hele voorbereidingsproces doorlopen en mij zelf ‘podium klaar’ gemaakt. In mijn hart voelde ik mij een bodybuilder, omdat ik 6 jaar lang dag in en dag uit bezig was met mijn fysiek. Maar om mijzelf echt een bodybuilder te kunnen noemen, vond ik dat ik aan mijzelf moest bewijzen dat ik dit kon.

Op een waardig niveau op dat podium staan was voor mij de overwinning, secundair zou de plaatsing zijn. Ik had destijds geen coach en zodoende was mijn poseren een ramp. Ook had ik teveel massa verloren door een aantal essentiële fouten te maken. Uiteindelijk heb ik met mijn allereerste wedstrijd wel een tweede plaats weten te behalen en ondanks dat ik een heel zware (te zwaar) en lange (te lange) prep had doorlopen, heeft het mijn visie over bodybuilding en mijn eigen fysiek enorm beïnvloed.

Ik ben mijn fysiek gaan zien als een kunstwerk. Je moet je inbeelden hoe je, je fysiek uiteindelijk wilt hebben en daar beetje bij beetje naar toe te bouwen. Kwaliteit kost namelijk tijd! Als ik terug in de tijd kon en het allemaal opnieuw kon doen dan had ik het HEEL anders aangepakt. Om jullie te behoeden voor mijn fouten en tevens fouten die ik heel veel andere beginnende atleten zie maken (vooral zonder coach), hoop ik jullie hiermee vast in de goede richting te kunnen duwen.

Fout #1: Te snel, te laag in je calorieën of koolhydraten!

In eerste instantie denken veel mensen dat ze direct laag in hun calorieën moeten gaan zitten en dan met name koolhydraten. FOUT! Zo maak je het jezelf al direct heel moeilijk. Minder koolhydraten leidt inderdaad tot het minder vasthouden van vocht, meer lege glycogeen voorraden en verlies van vet. MAAR, dit houdt tevens in dat je minder kracht hebt, minder volle spieren en als je te lang te laag in glycogeen zit, heb je grote kans dat je de zuurverdiende spiermassa gaat verliezen. Dit wil je uiteraard niet! Probeer te denken in kleine stapjes. Als je te snel te laag gaat, kan je al heel snel geen kant meer op en verlies je in het slechtste geval ook veel spiermassa (dit is mij ook gebeurd). Elke 2 weken (afhankelijk van je progressie) geleidelijk aan je calorieën verlagen. In het begin daalt je gewicht vrij snel (dit is voornamelijk vocht), maar als je zo’n 0,5-1 kg per week verliest dan zit je relatief veilig.

Fout #2: Alleen maar high reps met laag gewicht trainen

Beginners en algemene sportschool bezoekers denken vaak dat ze van veel herhalingen droog worden. High reps heeft zeker een plaats in trainingen voor o.a. volume, andere spiervezels etc. Echter tijdens een wedstrijdvoorbereiding heeft het al snel een averechts effect. Denk aan sneller verlies van kracht, verlies van spiervolheid (glycogeen voorraden gaan bijv. veel sneller leeg) en in het slechtste geval verlies je ook sneller je spiermassa.

Je hebt je zuur verdiende spieren gekregen met progressief zwaarder trainen en zo ook houd je beter je massa én kracht vast tijdens een voorbereiding. Je geeft zodoende een prikkel dat deze massa functie heeft. Als je niet zwaar meer traint, denkt het lichaam sneller dat er verminderde behoefte is aan die ‘sterke’ spier en breekt zodoende ook eerder (spier)weefsel af. Niet doen dus! Als je intensiteit wilt verhogen, gebruik dan bijvoorbeeld supersets, maar train vooral zo zwaar je kunt (altijd met juiste uitvoering uiteraard).

Fout #3: Te veel cardio en te snel inzetten

Dat cardio essentieel is in een prep, durf ik meteen te bevestigen. Uiteindelijk in een wedstrijdvoorbereiding is het heel aannemelijk dat je 2 sessies per dag gaat doen. Jawel, 2x cardio per dag om door die laatste procenten lichaamsvet te breken en zo ook meer definitie in de spieren zichtbaar te krijgen. De fout ligt hem echter in het te snel, te veel willen doen. Zodoende loop je al heel snel vast en kun je bijna niets meer want al je troeven liggen op tafel. Twee uren cardio is echt het uiterste wat nodig zou moeten zijn in de laatste fase. Meer dan dat zal in een enkel geval niet nodig zijn. Net als je de calorie inname stapsgewijs afbouwt, bouw je de cardio output langzaam op. Elke 2 weken een kleine verhoging, is een veel gebruikte methode. Je kan kiezen uit korte intensieve HIT(high intensity training) of de meer steady state benadering. Hier ligt mijn persoonlijke voorkeur, gezien de verminderde kans op spierafbraak (naar mijn ervaring met mijzelf en cliënten).

anthony oosterlaag die een selfie maakt

Fout #4: Vergissen in de impact op je sociale leven

Iedereen houdt ervan om lekker te eten met vrienden, geliefden en familie. Uitstapjes, verjaardagen en wellicht ga je ook vaak stappen. Weet dat in je voorbereiding het vaak ‘nee’ zeggen wordt met de nodige teleurstellingen als gevolg. Overal je Tupperware bakjes mee naar toe moeten nemen, kan wel tot situaties leiden waarbij niet altijd begrip is voor jouw ambitie. Ik heb heel vaak om mij heen gehoord dat relaties en vriendschappen hier onder zijn gaan lijden en zelfs relaties die eraan kapot zijn gegaan. Het is een heel zelf-centrische tijd en niet iedereen kan dit waarderen. Je bent veel moe, je kan de laatste weken ook best chagrijnig zijn, verminderd libido hebben etc. Dit kan absoluut tot discussies en problemen leiden, aangezien je zelf ook prikkelbaarder bent. Je moet begrijpen dat dit een uitdaging is voor je vriendschappen en relaties. Hoe meer steun je krijgt uit je omgeving, hoe soepeler je voorbereiding zal zijn. Probeer dan ook een positieve en steunende omgeving te creëren voor jezelf en anderen. Wees dus alert en bewust van welke impact dit heeft, zodat je op de voorhand weet wat je te verwachten staat en zodoende een hoop ellende kunt voorkomen.

Fout #5: Post contest vreetbuien

Na al die weken van nee zeggen en fantaseren over eten is het dan zo ver! Je mag weer eten! Lekkerrrr!! Ik heb het zo vaak zien gebeuren dat mensen de week na hun wedstrijd alles eten wat ze maar willen en 10 – 15 kilo aankomen na die week. Daarmee verpest je niet alleen je hard verdiende shape, maar ook de mogelijkheid om je fysiek een enorme boost te geven.

De periode na je wedstrijd is een zeer anabolische periode omdat je lichaam in een optimale staat verkeerd. Na een periode van weinig calorieën, wil je lichaam niets liever dan alle reserves aanvullen en zodoende uiterst efficiënt met deze nutriënten aan de gang gaan. Bouw dus langzaam je calorieën weer op en zorg ervoor dat je een goede shape behoud opdat je het maximale uit je rebound kan halen! En natuurlijk, geniet lekker van een pizza of een patatje hier en daar! Je hebt het verdiend. Maar doe dit met mate en zorg ervoor dat je zo snel mogelijk weer met een dieetplan aan de gang gaat om je structuur te herpakken, je shape te bewaken en weer snel verder kan aan je volgende doel! Dit was mijn persoonlijke top 5 met tips, valkuilen en waarschuwingen en hopelijk kan ik jullie hiermee vast een headsup geven op toekomstige ambities.

Voor de mensen die het voornemen hebben om een wedstrijd te gaan doen wens ik jullie alvast veel succes! Je gaat enorm veel over je lichaam leren en deze kennis zal je voortaan altijd kunnen gebruiken bij elke doelstelling die hierna volgt. Zoals altijd hoop ik dat jullie iets aan mijn input zullen hebben. Voor dagelijkse updates rondom mijn wedstrijdpreps, shapefoto’s, mijn voeding en trainingen volg mij op instagram! (@anthonyoosterlaag) ‘Till next time!

Over de schrijver

Anthony Oosterlaag

Mijn naam is Anthony Oosterlaag, ik ben 31 jaar oud en woon in Hilversum. Ik ben op mijn 18e begonnen met het tillen van ijzer en heb inmiddels al meer dan 10 jaar ervaring op dit gebied. Middels mijn blogs wil ik jullie informeren, inspireren en motiveren om het meeste uit jullie training te halen!

Reacties