• Klantbeoordelingen (4.7/5)
  • Gratis cadeau bij je bestelling
  • Website van het jaar
  • Beste webwinkel 2017

Team Body & Fit

Bulken tot een beest

Summerbodies are made in winter. Ben jij ook klaar voor de transformatie?

Bulk staat voor grote hoeveelheid. In de fitnessbranche betekent dit dat je de voedselinname verhoogt, met als doel het aanzetten van massa. Normaliter het liefst zo weinig mogelijk vet en zo veel mogelijk spiermassa. Je lichaam verkeert in anabole staat omdat het merkt dat er voldoende voeding aanwezig is om te kunnen groeien. De duur van een bulk is afhankelijk van hoe snel je het gewenste resultaat hebt bereikt. Vaak worden de wintermaanden gebruikt om te bulken, omdat tijdens deze maanden het lichaam niet geshowd hoeft te worden zoals dat in de zomer wel vaak het geval is.

Hoe meer controle jij over de inname van je voeding hebt, hoe kleiner de kans op een te hoog vetpercentage wordt. Deze methode wordt ook wel lean-bulk genoemd en is de meest voorkomende bulkmethode. In bepaalde gevallen is het vetpercentage van ondergeschikt belang en is het prioriteit om zo snel mogelijk massa aan te zetten. Deze methode heet de dirty-bulk. Beide bulkmethodes worden hieronder verder beschreven. Maar eerst nemen we de term ‘onderhoud’ (ook wel behoefte genoemd) onder de loep!

Onderhoud/behoefte

Om te bepalen welke bulk geschikt is voor jou moet je weten waar je vandaan komt, waar je naartoe wil en wat er voor nodig is om daar te komen. Meten is weten. Verstandig is om alles strikt bij te houden. Dit geldt zowel voor de voeding, maar ook voor je gewicht en vetpercentage. Wanneer je wilt beginnen met bulken, moet je weten wat je onderhoud (of behoefte) is. Dit is het aantal calorieën dat je per dag verbrandt. Er zijn vele manieren te vinden op internet om je onderhoud te kunnen berekenen. Je onderhoud is onder andere afhankelijk van je lengte, gewicht, stofwisseling en arbeidsintensiviteit. De uitkomst zal altijd een richtlijn/gemiddelde zijn. Een exact cijfer bestaat niet, gezien je te maken hebt met vele (niet-meetbare) variabelen. Voor een jongeman van 1.80 meter en een gewicht van 80 kilogram is 2500 kcal een gemiddelde behoefte.

Lean-bulk

Een verantwoorde en gemiddelde richtlijn voor een lean-bulk is om 10% aan kcal meer in te nemen dan je verbrandt. Op deze manier krijg je een licht calorie-overschot, wat resulteert in het aanzetten van massa. Voor dezelfde jongeman van 1.80 meter en 80 kilogram zou dit dus betekenen dat hij tijdens een lean-bulk een inname van ongeveer 2750 kcal nodig heeft. Vaak wordt gekozen voor dezelfde voeding als voorheen, maar met verhoogde voedingswaarden. De voeding blijft fitness-gerelateerd. Dat betekent iets meer koolhydraten, vetten en eiwitten, uit juiste voedingsbronnen. Bijvoorbeeld uit kip, biefstuk, vis en pasta.

De verhouding van de macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten speelt ook een rol tijdens de lean-bulk. Een richtlijn is om ongeveer 50% van je totaal aantal calorieën uit koolhydraten te halen, 25% uit vetten en 25% uit eiwitten. Maar ook de verhouding 60/20/20 is niet per definitie verkeerd. Ook dit is weer afhankelijk van veel verschillende (niet-meetbare) variabelen. Belangrijk voor spierherstel is dat je per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 2 gram eiwitten inneemt.

Dirty-bulk

Een gemiddelde richtlijn voor een dirty-bulk bestaat niet. Zoals gezegd is het doel van een dirty-bulk om zo snel mogelijk massa aan te zetten. Welk voedsel hiervoor gebruikt wordt is vaak van ondergeschikt belang, net als de verhouding koolhydraten en vetten. Vanzelfsprekend is het voor spierherstel wel van belang dat je ook tijdens deze bulk-methode per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 2 gram eiwitten inneemt. Deze methode krijgt niet onze voorkeur, aangezien het niet de meest verantwoorde manier is en vaak zorgt voor een (te) hoog vetpercentage door ongecontroleerde voeding. Dit zorgt weer voor extra werk tijdens het cutten (droogtrainen door middel van een calorie-tekort te creëren). Daarom adviseren wij, indien je een dirty-bulk hanteert, om te allen tijde alles bij te houden. Zowel de calorie-inname als je vetpercentage en gewicht.

Perma-bulk

Mensen die moeite hebben om aan te komen hebben een snelle stofwisseling. Zij dienen hierdoor altijd meer te moeten eten dan wat de richtlijn/het gemiddelde vertelt. Ze zijn eigenlijk altijd aan het bulken. Dit wordt een perma-bulk genoemd. Hoeveel dit calorie-overschot exact moet bedragen is lastig te bepalen en verschilt per persoon. Nogmaals: meten = weten. Een overschot van 1000 kcal is geen uitzondering.

Meal preppen

Om je calorie-inname goed bij te kunnen houden kan meal preppen erg van pas komen. Meal preppen betekent dat je meerdere maaltijden in één keer bereidt. Op deze manier krijg je geen verschil in calorie-inname per dag en weet je van elke dag wat de voedingswaarden zijn. Daarnaast zijn applicaties als MyFitnessPal erg handig. Veel producten van Body & Fit staan al in deze applicatie geregistreerd. Kanttekening is dat de maaltijden, producten en/of waarden goed ingevuld dienen te worden om fouten te voorkomen! Wij adviseren om je totale voeding te verdelen over 6 tot 8 maaltijden. Hierdoor voorkom je een eventueel ongewenst hongergevoel, wat kan leiden tot een verandering in de calorie-inname omdat je gaat snoepen.

Supplementen

Mocht je het desondanks lastig vinden om een calorie-overschot te creëren en/of voldoende voedingstoffen binnen te krijgen, dan zijn er altijd hulpmiddelen in de vorm van supplementen verkrijgbaar.

24hr Men’s Pack
First things first: de 24hr Men’s Pack is een compleet mannenpakket van vitamines, mineralen, kruiden en visolie. Het eerste zakje – welke je bij het ontbijt neemt – bevat vitamines van A tot Z, 1000 mg Omega-3 en een kruiden blend speciaal voor de behoeften van de man. Het tweede zakje – welke je neemt voor het slapen gaan – bevat vitamine D3 3000IU en een ZMA formule. ZMA bevat zink, magnesium en vitamine B6. 24HR Men’s Pack is onmisbaar voor de fanatieke sporter!

Mass Perfection
Weight gainers zijn eiwitshakes met een relatief hoge dosering vetten en koolhydraten, waardoor je naast voldoende eiwitten ook nog extra calorieën binnenkrijgt. Mass Perfection is een top weight gainer en levert je per dosering (twee maatscheppen) maar liefst 229 kcal. Uiteraard kun je ook een halve dosering (één maatschep) nemen, indien je deze behoefte nodig hebt. Dit komt neer op 115 kcal.

CreaPure Creatine
Ook CreaPure Creatine is uitermate geschikt voor bodybuilders en fanatieke sporters. Creatine is een lichaamseigen stof en ondersteunt sterkere spieren en geeft meer spierkracht bij explosieve krachtinspanningen. Toch is het lastig om dagelijks voldoende creatine uit voeding te halen. Vandaar dat wij adviseren om creatine aan te voeren door middel van supplementen.

Perfection Bar Crunchy en Smart Bar Crunchy
Naast deze twee shakes zijn ook eiwitrepen een goede aanvulling aan je bulkschema. Een Perfection Bar Crunchy van 60 gram levert ongeveer 215 kcal, 17.1 gram koolhydraten, 8.2 gram vet en 19.8 gram eiwit! Mocht dit teveel zijn, dan bieden de Smart Bar Crunchy uitkomst. Deze reep van 45 gram levert ongeveer 165 kcal, 11.9 gram koolhydraten, 6.3 gram vet en 15.9 gram eiwit.

Biologische Pindapasta
Ook extra brood(beleg) is een snelle en makkelijke manier om calorieën toe te voegen. Een portie Biologische Pindapasta (15 gram) bevat 90 kcal. Wanneer je een extra sneetje bruin brood (100 kcal) neemt met 25 gram Biologische Pindapasta (150 kcal) dan stapelen de calorieën zich snel op.

Veel succes op weg naar gains!

Begrippenlijst

Anabole staat
Dit is een natuurlijke opbouwende fase waarin je spiermassa ontwikkelt in combinatie met training, de juiste voeding en voldoende rust.

Bulken
Dit is een periode waarin je een calorie-overschot creëert met als doel om spiermassa op te bouwen en in gewicht aan te komen.

Cutten
Dit is een periode waarbij je een calorie-tekort creëert met als doel je vetpercentage te verlagen waarbij het verlies van spiermassa geminimaliseerd wordt.

Dirty-bulk
Bij deze bulk variatie ligt de focus alleen op de inname van eiwitten. Daarnaast ben je vrij met de invulling van vetten en koolhydraten, zolang het maar binnen de caloriebehoefte past.

Lean-bulk
met deze vorm van bulken heb je een calorie-overschot van 10% met behulp van verantwoorde voeding om eventuele vitaminetekorten te voorkomen. Je let goed op de verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten.

Onderhoud
De dagelijkse hoeveelheid energie, uitgedrukt in calorieën, die je lichaam nodig heeft als brandstof.

Perma-bulk
Deze vorm van bulken wordt vaak voor langere tijd toegepast door mensen met een snelle stofwisseling en/of slanke bouw.

Stofwisseling
Is een biochemisch traject dat plaatsvindt in alle cellen in ons lichaam met als doel om energie te produceren.

Weight gainer
De samenstelling van een weight gainer bestaat uit de juiste verhouding van koolhydraten en eiwitten. Het gebruik van weight gainers is een makkelijke manier om je calorie-inname te verhogen en wordt daarom ook vaak gebruikt door mensen met een snelle stofwisseling of slanke lichaamsbouw.

 

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties