Team Body & Fit

Hoe doe je een Meal Prep

Sporten, werken (of studeren), het huishouden doen, je sociale leven onderhouden, genoeg slaap krijgen en dan ook nog tijd vinden om een gezonde maaltijd te bereiden elke dag. Konden we maar meer uren in een dag proppen! Gelukkig kunnen we wel efficiënter zijn in de tijd die we wel hebben. Namelijk door te meal preppen! Deze meal prep gids gaat je leven een stuk makkelijker maken.

Wat is meal preppen

Simpel gezegd is meal preppen het van te voren voorbereiden van een of meer maaltijden voor meerdere dagen. Meal preppen is niet alleen voor atleten en mensen die hun macro’s strikt bijhouden, het is ook een goede tactiek om wat extra tijd vrij te maken.

En hou jezelf niet voor de gek met het idee dat meal preppen saai moet zijn! Er is meer dan alleen maar de berucht smaakloze variant kip met bruine rijst die bodybuilders lijken te aanbidden. Je kan heel veel verschillende soorten maaltijden en recepten vinden die goed lenen voor een meal prep.

De voordelen van meal preppen

Zoals we eerder al zeiden: meal preppen gaat je leven makkelijker maken. Allereerst zal het veel van je tijd vrij maken. Helemaal als je iemand bent die graag zijn macro’s in de gaten houd.

Omdat je voor meerdere dagen per keer kookt hoef je maar een paar keer boodschappen te doen en je avondmaaltijd voor te bereiden. Je hoeft dus niet meer direct de keuken in na een lange, drukke dag!

Dat gaat er ook voor zorgen dat je over het algemeen gezonder gaat eten, wat het tweede voordeel is. Omdat je al een gezonde maaltijd hebt klaarstaan als je thuis komt is er minder verleiding om een ongezonde, snelle hap te bestellen of maar een beetje te snacken.

Plus omdat je minder vaak boodschappen doet hoef je ook minder vaak te verleiding te weerstaan om wat lekkers mee te nemen. Dat scheelt niet alleen in je taille, maar ook in je portemonnee.

En dat brengt ons bij het derde voordeel van meal preppen: het scheelt geld. Voor meal preppen zul je je ingrediënten in bulk moeten kopen, en dat is vaak goedkoper. Ook is het makkelijker om impuls aankopen te beperken omdat je je maaltijden van te voren al hebt uitgestippeld.

Aan de slag

Klinkt dit je zover goed in oren? Mooi, dan kunnen we gaan beginnen! Maar voordat je naar de winkel rent om ingrediënten in te slaan moeten we eerst een plan maken.

Het eerste wat je moet doen is uitrekenen hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om je doelen te bereiken. Dat geeft je ook een idee van wat voor porties je moet voorbereiden en wat voor ingrediënten je het best kan gebruiken.

Het internet staat vol handige tools die je hiermee kunnen helpen. Je kan bijvoorbeeld de Harris-Benedict formule hanteren. Wanneer je je dagelijkse calorieën behoefte hebt vastgesteld moet je kijken welke macronutriëntenverdeling het beste voor je werkt. Een snelle search naar macro calculators kan je hierbij helpen.

Nu je weet hoeveel je moet eten kan je gaan starten met het indelen van de maaltijden die je gaat preppen. Hoeveel maaltijden per dag wil je preppen? En voor hoeveel dagen vooruit ga je preppen?

Denk aan wat je wil eten, maar houd het simpel en gebruik een recept waar je ervaring mee hebt. Als je het jezelf niet kan voorstellen dat je iedere dag hetzelfde kan eten, probeer dan wat te variëren met de ingrediënten die je gebruikt. Bijvoorbeeld door de groenten af te wisselen of verschillende marinades te gebruiken.

Geen inspiratie? Deze ingrediënten doen het altijd goed in een meal prep:

  • Groenten: broccoli, sperziebonen, prei, spinazie, asperges, bloemkool, erwten, champignons.
  • Koolhydraten: rijst, zoete aardappel, pasta, tortilla wraps, noedels, quinoa, bonen.
  • Vetten: kokosolie, pinda pasta’s, olijfolie, lijnzaad(olie).
  • Eiwit: kip, hamburgers, tonijn uit blik, tofu, bonen, witte vis, vloeibaar eiwit.

 Vergeet ook niet om onze recepten pagina te bekijken voor meer goede meal prep ideeën!

Boodschappen doen

Je hebt je maaltijden gepland en weet precies hoeveel je gaat preppen. Goed zo, dat maakt het super makkelijk om je boodschappenlijst op te stellen. Als je echt geld wil besparen is het ook belangrijk dat je je er aan houdt!

Quick tip: producten die lang houdbaar zijn die je van plan bent veel te eten zou je in bulk kunnen inslaan. Denk aan rijst, granen, droge bonen, of zelfs diepvries producten als je ruimte in je vriezer hebt.

Voedsel in bulk kopen is vaak goedkoper dan als je eten per portie verpakking koopt. Dat kan je veel geld besparen op de lange termijn. Bovendien hoef je ze dan ook niet elke keer op te pikken als je gaat meal preppen.

Tijd om te koken

Als je al je boodschappen hebt gedaan is het tijd om de keuken in te duiken. Als je succesvol wil worden in het meal preppen, maak hier dan een routine van op een vaste dag en tijd waarop je dit gaat aanpakken.

Ruim als eerste stap de keuken op. Maak de ruimte vrij die je nodig hebt en pak als je benodigdheden erbij, zoals je koksmes, kruiden en potten en pannen. Maak een plan van aanpak en werk in de juiste volgorde. Als je een eenpansmaaltijd maakt is het bijvoorbeeld een idee om eerst al je ingrediënten te snijden.

Om tijd te besparen kan je verschillende taken tegelijk doen. Steek je vlees in de marinade voordat je je groenten begint te snijden en vergeet niet je rijst alvast aan de kook te brengen terwijl je je eiwitbron klaarmaakt.

De eerste keer dat je je meal prep doet kost het je waarschijnlijk best veel tijd. Maar maak je geen zorgen. Je zult zien dat je veel sneller gaat bewegen als je het een beetje onder de knie krijgt!

Berg al je maaltijden op

De heerlijke maaltijden die je voor de week hebt voorbereid moet je op een manier opbergen waardoor ze lekker blijven. Investeer in een setje opbergcontainers van hoge kwaliteit die je in de magnetron kan doen.

Veel van de mooie meal prep spreads die je tegenkomt op social media zijn al per portie verdeeld in meerdere containers. Dat is een efficiënte methode van opbergen, maar zeker niet de enige manier. Als je niet een hele stapel aan bakjes wil aanschaffen, dan kan je je maaltijden ook in grote dozen opbergen en dagelijks een portie afwegen.

Als je aan het meal preppen bent voor langer dan 3 dagen, dan is het een goed idee om wat van je maaltijden in te vriezen. Het scheelt veel ruimte als je dan je maaltijden in vriezerzakjes stopt in plaats van bakjes.

Wist je dat je smoothies ook kan preppen? Stop porties van gesneden fruit en andere ingrediënten in een vriezerzakje om een smoothie kit te maken. Als je dan een smoothie wil, hoef je het zakje alleen nog maar uit de vriezer te halen, even blenden met wat water, en genieten maar!

Veel plezier met meal preppen!

Als je klaar bent en alles in opbergcontainers hebt gestopt hoef je het alleen nog maar op te eten! Wat is jouw favoriete meal prep recept? Heb je nog andere goede meal prep tips? Laat het ons weten!

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties