• Klantbeoordelingen (4.7/5)
  • Gratis cadeau bij je bestelling
  • Website van het jaar
  • Beste webwinkel 2017

Team Body & Fit

How to: beginnen met hardlopen in 12 weken

Met alle #fitgirls die langskomen op Instagram lijkt een (halve) marathon uitlopen dé doelstelling van 2019 voor velen. Maar hoe begin je met zoiets? Zelfs voor de dromers die al buiten adem zijn na het bestijgen van de traptreden hoeft dit geen mission impossible te zijn. Ook jij kunt beginnen met hardlopen! In slechts 12 weken helpen wij je op weg naar je eerste kilometers.

Stap 1: Get the gear

Comfortabele kleding die eventueel bijdragen aan verkoeling en ondersteuning van de spieren is natuurlijk heel fijn, maar het belangrijkste zijn toch wel je voeten. Die krijgen immers te maken met de meeste impact! Zoals ze zeggen is een goed begin het halve werk, je wilt goed van start en geen blessures riskeren in je eerste (kilo)meters.

Omdat iedere voet uniek is, is niet iedere goede schoen de beste voor jou. Een voet die niet op de juiste manier ondersteund wordt door de juiste schoen kan vervelende blessures veroorzaken. Je moet letten op de pasvorm, demping en stabiliteit. Ook doe je er goed aan rekening te houden met de stand van jouw voeten. Bij veel sport(schoen)zaken kun je binnenlopen voor een loopanalyse, dit kan helpen bij het maken van jouw keuze.

Stap 2: Warming up

Neem de tijd voor een goede warming up, hiermee bereid je jouw spieren en gewrichten voor op de inspanning die gaat komen. Daarnaast zorgt de warming up voor een mentale voorbereiding, zo kun je met voldoende focus aan de slag.

Air squat
3 sets 10 herhalingen
• Zet je voeten op heupbreedte en wijs je tenen iets naar buiten. Zorg voor een rechte rug en kijk recht vooruit.
• Zak nu door je knieën tot zover jouw mobiliteit dit toelaat en beweeg hierbij de knieën in de richting van de tenen. Zorg ervoor dat je hak niet van de grond komt. Ga terug naar de startpositie.

Enkels losdraaien
3 sets 10 herhalingen per voet
• Maak ruime cirkels met je voeten om het enkelgewricht om deze op te warmen. Doe dit zowel linksom als rechtsom.

Knieheffen
20 herhalingen per been
• Hef afwisselend je knieën tot heuphoogte. Neem daarbij ook de armen mee, dit is belangrijk voor een goed arm-beenritme.

Warme spieren kunnen meer vermogen leveren, je bent er nu helemaal klaar voor!

Stap 3: Run

Speciaal voor jou hebben wij een schema waarmee wij het doel stellen na 12 weken 30 minuten achtereen te kunnen hardlopen. Het is dan nog geen halve marathon, maar de kop is er af! Zorg ervoor dat je tijdens het hardlopen niet te enthousiast van start gaat waardoor je snel buitenadem raakt. Je kunt de spraaktest aanhouden als indicatie. Je moet tijdens het hardlopen een volledige zin kunnen uitspreken. Indien dit niet gaat, pas dan je tempo aan naar beneden.

Iedere training voer je twee keer per week uit met een minimum van twee rustdagen ertussen. We gaan rustig aan beginnen, dus laat je niet afschrikken door deze doelstelling. Together we make it happen!


* Wanneer je voelt dat je niet toe bent om te starten met een nieuwe week, herhaal dan de voorgaande week nog een keer. Ieder lichaam is anders en zal zich in een ander tempo ontwikkelen, en dat is helemaal niet erg! Alleen zelf kun je dit het beste aanvoelen.

Stap 4: Cooling down

Yes, de training zit erop! Als laatste willen we laten zien hoe een succesvolle cooling down eruit ziet. Een cooling down biedt ondersteuning bij het herstel, wacht dus nog even voordat je onder de douche springt.

Eerst willen we de hartslag en bloeddruk weer tot een normaal niveau laten komen. Ga na je training een stukje wandelen. Enkele minuutjes zal voldoende zijn, zo heeft ook de bloedcirculatie de tijd om te herstellen.

Tot slot voer je een paar stretch oefeningen uit, zo haal je spanning van de spieren af zodat deze weer op normale lengte komen. Ook draagt dit bij aan je lenigheid en zorgt het voor mentale rust. Haal tijdens het stretchen een paar keer langzaam diep adem voor volledige ontspanning.

Oppervlakkige kuitspier
• Ga rechtop staan en zet een stap naar voren met je linkerbeen, let erop dat de rechterhak niet van de grond komt. Het rechterbeen blijft gestrekt tijdens de stretch.
• Leun nu iets naar voren totdat je spanning voelt op de rechterkuit.
• Houd de positie 20 tot 30 seconde vast en herhaal dit met het andere been.

Diepe kuitspier
• Zet voor de volgende stretch wederom je linkerbeen naar voren, maar maak ditmaal een buiging met je rechterbeen waarbij de knie recht naar beneden beweegt totdat je een rek voelt. Met deze stretch rek je de spier onder de kuitspier.
• Houd ook deze positie 20 tot 30 seconde vast en herhaal met het andere been.

Voorkant bovenbeenspier en voorkant scheenbeenspier
• Met deze stretch tackelen we twee spieren in één! Ga rechtop staan en pak de linkervoet achter je lichaam bij de tenen vast.
• Buig je been zo dat de hak naar de billen komt totdat je een rek voelt. Door je tenen vast te pakken in plaats van de enkel zorg je ook dat er rek komt op de scheenbeenspier.
• Probeer dit 20 tot 30 seconde vast te houden en herhaal met het andere been.

Achterkant bovenbeenspier
Next up zijn de hamstrings. Begin in een rechtopstaande positie en zorg ervoor dat gedurende de stretch de hakken in contact blijven met de grond.
• Buig vanuit de heupen naar voren en ga met je handen richting je tenen totdat je een rek voelt aan de achterkant van je bovenbenen. Laat je hoofd ontspannen tussen je armen hangen.
• Je mag deze stretch 20 tot 30 seconde vasthouden.

Binnenkant bovenbeenspier
• We doen de allerlaatste stretch, dan zit het er op! Zet een zijwaartse stap met je linkerbeen en wijs met de tenen naar voren. Zorg dat de knie van dit been licht gebogen is en houd tijdens de stretch het rechterbeen gestrekt.
• Beweeg je romp mee met je linkerbeen. Je voelt nu een stretch aan de binnenkant van je rechterbovenbeen.
• Houdt ook deze laatste stretch 20 tot 30 seconde vast en herhaal dezelfde handeling met het andere been.

Ready? Set? Go!

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties