Team Body & Fit

Krijg jij genoeg van deze 8 belangrijke mineralen?

Als sporter vraag je meer van je lichaam, waardoor het belangrijk is om de juiste micronutriënten binnen te krijgen (waar mineralen onder vallen). Dit is wat je nodig hebt en waar je ze vindt.

Als je een beetje gezondheidsbewust bent, dan heb je waarschijnlijk al vaak naar etiketten staan turen om te zien of je wel voldoende vitaminen binnenkrijgt. Maar wist je dat mineralen net zo belangrijk zijn?

Om goed te functioneren heb je meer dan 20 van deze stoffen nodig die je lichaam onderhouden. Ze zijn nodig voor je spieren, botten, weerstand, bloed en meer.

Aan sommige mineralen (zoals boor en chroom) heb je eigenlijk nooit een tekort, omdat ze in veel voedingsmiddelen voorkomen. Maar er zijn ook mineralen die om een beetje extra aandacht vragen. Wij nemen hier 8 van onder de loep.

Wist je dat …

  • … circa 4 procent van ons lichaam uit mineralen bestaat?
  • … het verschil tussen mineralen en spoorelementen vooral zit in de mate waarin je lichaam ze nodig heeft?
  • hoeveel je van mineralen nodig hebt, afhangt van leeftijd, geslacht en levensfase (bv. zwangerschap, borstvoeding, 60-plus)?
  • … een tekort aan mineralen kan leiden tot verminderde groei, huidproblemen en minder weerstand tegen infecties?

1. Zink

Dit mineraal draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed. Je krijgt genoeg van deze onmisbare stof binnen door regelmatig vlees en eieren te eten. Als je toch een tekort hebt – of wanneer je heel veel zweet – is het aan te raden om zink aan te vullen met een supplement. Met dagelijks tussen de 5 en 10 milligram zink in je lijf, is het mineraal tevens een antioxidant en ondersteunt het immuunsysteem.

2. Magnesium

Eet je veel groente en noten? Misschien zit je dan al goed. Anders is de kans groot van niet, want na vitamine D is magnesium het meest voorkomende voedingstekort in ontwikkelde landen. Zorg dat je elke dag zo’n 200 – 400 milligram magnesium binnenkrijgt om de basis te dekken. Magnesium heeft onder andere een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

3. Calcium

Voor de meeste mensen waarschijnlijk het bekendste mineraal. Calcium zit vooral in melk en in andere zuivelproducten, maar ook in brood, groenten en aardappelen kom je calcium tegen. Zoals je wellicht wel weet draagt calcium bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit, maar dat is nog niet alles: het is ook belangrijk voor een normale spierwerking. Streef naar 1000 milligram per dag.

4. Selenium

Hoewel je niet moet overdrijven met dit stofje, is selenium desondanks ontzettend belangrijk voor je gezondheid omdat het betrokken is bij allerlei lichaamsprocessen. 200 microgram per dag is een goed streven. Je kan selenium vinden in bronnen als tonijn, eieren en zonnebloempitten.

5. Kalium

Bananen zijn een welbekende bron van kalium. In 100 gram van het fruit zit ongeveer 360 milligram van dit mineraal. Je vind het ook terug in veel soorten aardappels, spinazie en avocado. Een gezonde volwassene moet mikken om ten minste 3500 milligram per dag binnen te krijgen. Maar als je veel sport of fysiek zwaar werk hebt, heb je wellicht wat meer dan gemiddeld kalium nodig. Het is is goed voor het zenuwstelsel, draagt bij aan een normale spierwerking en houdt de normale bloeddruk in stand.

6. Fosfor

Na calcium is fosfor het mineraal dat het meest in je lichaam voorkomt. Het kan bijwerkingen geven als het te veel (waarschijnlijk) of te weinig (minder waarschijnlijk) aanwezig is. Fosfor draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit, en helpt energie vrij te maken uit de voeding. Zorg voor 700 milligram per dag via vlees en melk, of – als je veganist bent – door het eten van volkorenbrood.

7. IJzer

Je lichaam neemt er waarschijnlijk al genoeg van op – vlees, noten, donkere bladgroenten en volkoren zijn er allemaal rijk aan. Toch verdient ook deze stof aandacht, want ijzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes en een tekort (bloedarmoede) kan leiden tot duizeligheid en een gebrek aan energie. Als je veganist bent kan het een uitdaging zijn om voldoende ijzer binnen te krijgen;  overweeg dan een supplement. Volwassen mannen moeten mikken op 8 mg per dag, waar vrouwen tot 50 jaar wordt aangeraden om 18 mg in te nemen.

8. Koper

Koper draagt bij aan veel lichaamsprocessen, waaronder de instandhouding van normale bindweefsels en een normale energiestofwisseling. Het mineraal is ook belangrijk om ijzer te kunnen opnemen in het bloed, dus symptomen van een ijzertekort kunnen ook te maken hebben met een onvoldoende inname van koper. Volwassenen zouden ongeveer 900 microgram per dag moeten binnenkrijgen. Champignons en spinazie zijn goede bronnen en hitte heeft geen invloed, dus meng het lekker in een pan met een paar eieren.

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties