Team Body & Fit

Trainen en muziek: beats waar je training baat bij heeft

Je ziet het vaak in de gym: mensen die trainen met oordopjes in of een hoofdtelefoon op, waar je naar moet zwaaien om aan te geven dat je wat wil vragen. De een vind sporten met een hoofdtelefoon op asociaal, de ander kan niet zonder ze. Maar wat voor invloed heeft muziek op het behalen van je doelen in de sportschool?

Wist je dat je prestaties in de sportschool kunnen worden bevorderd door naar muziek te luisteren? Misschien doe je al je hoofdtelefoon op om afleidende geluiden in de gym buiten te sluiten zodat je je kan focussen op je volgende grote lift. Maar er zijn ook ander manieren waarop je muziek kan gebruiken.

Rondom je training zijn er drie duidelijke momenten waarop muziek het potentieel heeft om je prestaties te helpen verbeteren: pre-task, in-task, en post-task.

Muziek in de voorbereiding

Volgens Costas Karageorghis, hoogleraar sportpsychologie aan de Brunel University London en toonaangevend expert op de effecten van muziek op sport en beweging, is muziek een geweldig hulpmiddel dat atleten kunnen gebruiken om hun mentaliteit te reguleren.

Muziek dat een snel tempo heeft kan je motiveren om beter te presteren, bijvoorbeeld door je op scherp te stellen voor een zware lift.1 Of, als je last hebt van zenuwen voor een belangrijke wedstrijd kan muziek met een langzamer tempo je ook helpen door je te kalmeren en je helpen te focussen.

Muziek tijdens de training

Als je gewend bent aan trainen met je eigen muziek, dan voel je je wellicht al meer gefocust en kan je jezelf beter pushen dan als je traint zonder je eigen muziek. En dat gevoel klopt waarschijnlijk.

Wanneer je traint met passende muziek val in je een zogenaamde flow state die er voor zorgt dat je je dieper kan inleven in je activiteit. Muziek kan ook je beleving van de benodigde inspanning verlagen, je minder moe laten voelen en je afleiden van pijn (zogenaamde audio-analgesia).

Uit een onderzoek waarin elite triatleten hardliepen met hun eigen motiverende muziek, een neutraal equivalent of geen muziek bleek dat muziek een significante prestatie verbetering opleverde en tegelijkertijd de vermoeidheidswaarneming (RPE) af liet nemen.2

De resultaten gaven aan dat de tijd tot vermoeidheid een ongelofelijke 18.1% en 19.7% langer duurde wanneer er, respectievelijk, gerend werd met motiverende muziek of neutrale muziek in vergelijk tot geen muziek!

Een andere interessant bevinding van de studie was dat de motiverende kwaliteiten van de muziek minder belangrijk waren dan de beat en hoe goed het tempo een match is met je bewegingen.

Zeker in sporten waarin je een bepaald tempo probeert aan te houden, zoals hardlopen of fietsen, kan het muziektempo (BPM) van een nummer je helpen of juist in de weg zitten. Het is een goed idee om de BPM van je muziekkeuze aan te laten sluiten op het ritme waarin je beweegt.

Er zijn verschillende studies geweest die hebben gekeken naar het optimale BPM voor muziek tijdens het sporten.1,3 Over het algemeen lijkt muziek met een hoger tempo (tussen de 120 en 130 BPM) het meest optimaal voor je prestaties. Bijvoorbeeld in een gripkrachtest gaf muziek met 126BPM afgespeeld met een hoge intensiteit de beste resultaten.3

Muziek voor het herstel

Je kan muziek ook  gebruiken om je hartslag sneller te laten zakken, wat zeer bruikbaar kan zijn in circuittrainingen of HIIT routines met korte rust periodes. Een onderzoek gaf aan dat het afspelen van langzame muziek het herstelproces na een intensieve oefeningen kan versnellen en behulpzaam is om je mentaal te kalmeren.4

Luisteren naar muziek kan je sport ook prettiger maken, waardoor je wellicht meer gemotiveerd raakt en je vervolgens aanmoedigt om vaker te gaan sporten. Onderzoek heeft zelfs aangegeven dat luisteren naar muziek je niet alleen helpt om je workout sessie als prettiger te ervaren, het laat je ook harder pushen terwijl je je nog steeds goed voelt.5

Om de beste resultaten te krijgen van het luisteren naar muziek moet je luisteren naar muziek die je prettig vind. De herkenbaarheid van de muziek is een van de belangrijkste factoren die het eerdergenoemde audio-analgesia mechanisme helpen triggeren. Dit mechanisme leid je aandacht af van invloeden die je prestaties negatief beïnvloeden, zoals pijn en de gevoelens die dat met zich meebrengt.5

Breek je PR’s, niet je trommelvliezen!

Maar kijk uit! Het klink misschien gek, maar naar je muziek luisteren op het erg luid volume helpt niet persé om je prestaties te verbeteren. Een studie gaf bijvoorbeeld aan dat tijdens een ergometer test een hoog volume geen positieve invloed had op de prestaties, noch op de ervaren inspanning.6

 Wat een hoog volume wel verhoogt is het risico op permanente gehoorschade. Geluid over 85 dB kan al schade veroorzaken aan je gehoor als je er een lange tijd aan wordt blootgesteld. Dat is ongeveer het equivalent van het geluid van druk verkeer, dat je hoort als je in de auto zit.

Mocht je nou in een erg luidruchtige gym trainen waardoor je noodgedwongen je muziek harder moet zetten om de buitenwereld af te sluiten, probeer dat dan zo min mogelijk te doen. Bijvoorbeeld door je hoofdtelefoon af te doen tijdens je rustpauzes.

Verbeter je prestaties

Probeer eens om naar wat van je favoriete, high-tempo nummers te luisteren tijdens je volgende workout en zie voor jezelf van het effect is! Misschien heb je iets aan de verbeterde focus en state of flow, or vind je het ritme dat je helpt een nieuw record te zetten.

Referenties:

  1. Karageorghis, C. I., Cheek, P., Simpson, S. D., & Bigliassi, M. (2018). Interactive Effects of Music Tempi and Intensities on Grip Strength and Subjective Affect. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 28, 1166-1175.
  2. Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Saha, A. M., & D’Auria, S. (2012). Effects of synchronous music on treadmill running among elite triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(1), 52-57.
  3. Karageorghis, C. I., Jones, L., & Stuart, D. (2008). Psychological Effects of Music Tempi during Exercise. International Journal of Sports Medicine, 29(7), 613-619.
  4. Karageorghis, C. I., Bruce, A. C., Pottratz, S. T., Stevens, R. C., Bigliassi, M., & Hamer, M. (2018). Psychological and Psychophysiological Effects of Recuperative Music Postexercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(4), 739-746.
  5. Hutchinson, J. C., Jones, L., Vitti, S. N., Moore, A., Dalton, P. C., & Oneil, B. J. (2017). The Influence of Self-Selected Music on Affect-regulated Exercise Intensity and Remembered Pleasure During Treadmill Running. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 7(1), 80-92.
  6. Kreutz, G., Schorer, J., Sojke, D., Neugebauer, J., & Bullack, A. (2018). In dubio pro silentio – Even Loud Music Does Not Facilitate Strenuous Ergometer Exercise. Frontiers in Psychology, 9.

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties