Team Body & Fit

Waarom jij de Grote Drie zou moeten doen

Als je regelmatig naar de sportschool gaat, dan heb je alle oefeningen van de grote drie vast al wel eens gedaan: de squat, de bench press en de deadlift. Ze zijn vaste kost voor alle powerlifters. Maar zelfs als pure kracht niet jouw doel is zijn deze oefeningen fantastisch om uit te voeren.

De grote drie zijn allemaal grote compound bewegingen. Dat betekent dat deze oefeningen uitgevoerd worden door twee of meer gewrichten te activeren. Daardoor trainen ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd. De deadlift is bijvoorbeeld een oefening die zowel je hamstrings als je rugspieren aanpakt.

Als je sterker wordt op de grote drie dan ga je dat ook merken bij al je andere oefeningen. En als je zwaarder kan trainen, dan zul je logischerwijs zelf ook groter worden.

Je kan je bijvoorbeeld wel voorstellen dat als je een oefening doet met dumbbells van 10 kg meer resultaat zal hebben dan als je dezelfde oefening doet met dumbbells van 4 kg.

Maar juist ook omdat ze zoveel spiergroepen aanpakken met zware gewichten zijn de grote drie oefeningen ook vrij vermoeiend. Ze kunnen een aardige impact hebben op je lichaam. We hebben hieronder een paar punten uitgelicht waar je op moet letten:

 

De Squat

Een veelgemaakte fout bij de squat is het niet naar een goede diepte squatten. Je moet er op mikken om je heupgewricht parallel of onder je kniegewicht te hebben onderaan de beweging.

Het zou kunnen dat je flexibiliteit je niet toestaat op deze diepte gelijk te halen. Als dat het geval is, zorg er dan voor dat je je flexibiliteit langzaam opbouwt door lichter gewicht te gebruiken en de nadruk op de uitvoer te leggen.

Je wil er ook voor zorgen dat je jezelf goed opzet voor de beweging. Plaats de strang in het squatrek op de juiste hoogte. Als je diep moet bukken of op je tenen moet staan om de stang er uit te halen, dan staat hij verkeerd ingesteld.

 

De Bench press

Waarschijnlijk is dit de meest uitgevoerde beweging in alle sportscholen ter wereld, maar ook gelijk een oefening die het vaakst fout wordt gedaan. Als je de bench press doet, zorg er dan goed voor dat je ellebogen niet gelijk naar buiten schieten. Deze veelgemaakte fout heeft al menige schouderblessure opgeleverd.

Beweeg de stang richting de onderkant van je borstbeen, met je armen licht ingevouwen naar je zij. Dit geeft je het beste hefboomeffect om zware gewichten te drukken.

En zorg ervoor dat je je voeten stevig op de grond geplant houdt! Een solide basis laat je het meeste leg drive gebruiken om het gewicht weer omhoog te knallen. Daardoor kan je zwaarder benchen.

 

De Deadlift

Of je deze oefening nou conventioneel of met een sumo stijl uitvoert, je moet er altijd voor zorgen dat je een neutrale ruggengraat vasthoud. Voor je de beweging start zet je je core schrap en veranker je je schouders. En vasthouden zo tijdens de beweging! Er kunnen vervelende dingen gebeuren als de gewichten zwaarder worden en je je rug krom laat trekken.

Bekijk je er niet op dat de deadlift een erg technische beweging is. Er zijn veel elementen waar je op moet letten. Bouw het gewicht langzaam op en zorgt voor een goede vorm.

De oefening moet in een vloeiende beweging uitgevoerd worden. Probeer het gewicht niet omhoog te spartelen als je in de beweging ergens blijft steken.

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties