Team Body & Fit

Welke trainingsstijl past bij jou? Deel 1

Jij bent klaar om terug te keren naar de sportschool om weer aan de slag te gaan voor je fitness. Maar weet je al wat voor soort training je gaat doen?

Misschien denk je dat je gewoon weer in je oude routine kan vallen die je een tijd terug hebt opgegeven, wellicht denk je dat sporten een klusje waar je niet van kan genieten. Of misschien heb je gewoon nog niet gevonden wat bij jou past?

Verandering is goed voor je – in elk geval wanneer het om trainen gaat. In deze tweedelige serie hebben we hebben alles verzameld wat je moet weten om eens iets nieuws te proberen. In dit artikel beginnen we met twee voorbeelden van meer bekende trainingsstijlen: physique training en powerlifting.

PHYSIQUE TRAINING

Wil je er gewoon goed uitzien? Geen probleem – maar ‘borst en triceps maandag’ is inmiddels ouderwets.

Wat is het?

Ervan uitgaand dat je niet van plan bent om te gaan poseren op een podium: physique training is een eenvoudige training gefocust op esthetiek, niet performance. Je gebruikt drop sets, geforceerde herhalingen en andere technieken die zorgen voor maximale spieropbouw. Je kunt het combineren met andere trainingen om je zwakke punten aan te pakken en door je plafonds te breken.

Waar is het goed voor?

Het is in essentie het trainen van spiermassa en het verlagen van je lichaamsvet. Voor optimale resultaten combineer je krachttraining met anaerobische conditietraining.

Wat zijn de beperkingen?

Trainen tot spierfalen is niet altijd nuttig in alle sporten, dus als je een nieuw persoonlijk record wilt op de vijf kilometer, kun je je beter op andere dingen richten.

Zo word je een prof

Ken je hypertrofie

Er zijn twee soorten: sarcoplasmatisch en myofibrillair. In het eerste geval neemt het volume van de spiercel-vloeistof sarcoplasma toe, waardoor je spieren groter worden maar niet per se sterker. Myofibrillen zorgen voor het genereren van kracht. Het vergroten van de dichtheid ervan helpt om beter te presteren. Dat is de reden dat je ook explosieve lifts moet doen.

Investeer in RMR

Je stofwisseling in rust (Resting Metabolic Rate) geeft aan hoeveel energie je zult verbranden wanneer je niet sport. Bouw meer droge spiermassa en dit zal verbeteren. Lees: door gewichten te tillen, verander je je lichaam in een 24/7 vetverbrander.

Begin met HIIT

Het is niet bedacht door Instagram, maar de High Intensity Interval Training wordt desondanks steeds populairder. Vroeger werd het vooral gebruikt als ‘finisher’. Bij veel mensen ontbreekt het high intensity aspect. Voor de beste resultaten doe je het maximaal twee keer per week tot je er bij neervalt.

Je bent klaar wanneer…

Je ziet dat je lichaamsvet afneemt. Voor mannen kun je als stelregel zeggen dat je de vorm van je buikspieren begint te zien bij een vetpercentage van 10-12 procent. Een vetpercentage van minder dan 10 procent ziet er indrukwekkend uit. Voor de meeste mensen is daar enorm veel toewijding voor nodig. Er zijn maar weinig mensen die dat kunnen volhouden. Daarbij gaat het meer om voeding dan om krachttraining.

Ontwikkel je spieren

Drie sets van acht tot twaalf herhalingen is niet voor niets old-school – het werkt. Probeer in elk physique programma eerst grote, samengestelde lifts te doen en voeg daarna specifieke oefeningen toe zoals biceps curls, lateral raises of triceps push-downs. Voor het beste resultaat houd je de rustperiodes op ongeveer 60 seconden. Hier is een klassiek borstprogramma.

Bench press

Incline dumbbell press

Incline dip

Dumbbell flye

SETS: 4 REPS: 12

SETS: 3 REPS: 10

SETS: 3 REPS: 10

SETS: 3 REPS: 10

Houd de herhalingen op een 4010 tempo: laat zakken in vier seconden en duw omhoog in één seconde.

 

Deze keer gebruik je een 3111 tempo. Pauzeer op het laagste en hoogste punt van de beweging, zodat je borstspieren ook een beetje kunnen rekken.

 

Leun naar voren tijdens de uitvoering, dat zorgt ervoor dat je borst meer wordt aangesproken.

 

Doe deze beweging met licht gebogen armen. Pauzeer op het laagste punt van elke herhaling zodat je de rek in je borst voelt.

 

 

Bodybuilding kan heel leuk zijn, maar old-school trainingen zoals een dag waarop je alleen je armen traint met een enorme hoeveelheid gewicht, zijn niet erg nuttig. En het is ook niet nodig. Het is belangrijker dat er een element van powerlifting in je trainingsprogramma zit, waardoor je doelgerichte vooruitgang boekt. En je moet je lifts monitoren en je mening over je training niet alleen baseren op wat je in de spiegel ziet – want dat is heel subjectief.

POWERLIFTING

Sterk worden met de Grote Drie is niet alleen weggelegd voor bodybuilders – iedereen kan er indruk mee maken.

Wat is het?

Technisch gezien is het in wedstrijdvorm uitvoeren van de Grote Drie (bench-press, deadlift en squat). Je noemt jezelf geen powerlifter als je die oefeningen alleen in trainingen doet. De sport heeft een pure vorm (‘raw’, alleen in broek en shirt), maar ook een vorm waarbij je knieën en ellebogen inwikkelt en kleding draagt die veel ondersteuning geeft.

Waar is het goed voor?

Pure kracht. Het kan zorgen voor meer spiermassa, maar het belangrijkste doel is één herhaling met maximaal gewicht. Dat betekent veel trainen met weinig herhalingen, genoeg massa opbouwen en de fijne technische details onder de knie krijgen.

Wat zijn de beperkingen?

De kracht is mogelijk ook de zwakheid. Een zware focus op maximale kracht en op specifieke lifts tijdens een programma, kan zorgen voor overbelasting en blessures – daarbij bestaat het risico op verwaarlozing van kwaliteiten als conditietraining en mobiliteit.

Zo word je een prof

Sumo deadlift

Bij de meeste wedstrijden kun je standaard of sumo deadlifts doen – experimenteer met allebei. Een sumo deadlift doe je door je voeten twee keer schouderbreed uit elkaar te zetten en je armen tussen je knieën te houden – een ideale optie als je lang bent.

Westside

Het Westside Barbell programma van Louis Simmons levert de sterkste lifters ooit, dankzij een zeer competitieve sfeer en de combinatie van speed-lifting en dagen waarop je maximaal gewicht tilt. Mensen die dit programma volgen doen de Grote Drie zelden buiten de wedstrijden om, maar ontwikkelen kracht met eindeloze variaties zoals de box squat en de close-grip bench press.

Ken je programma

Vroeg of laat zal iemand je naar je routine vragen. Je kunt de 5/3/1 van lifter en coach Jim Wendler noemen, maar beter is de Cuba (een populaire nieuwe methode gebaseerd op de ideeën van Simmons), Coan Phillipi (een deadlift programma dat wordt gebruikt door de beste lifter ooit, Ed Coan), of Smolov (vier keer per week squatten – alleen voor mensen die gestoord zijn).

Je bent klaar wanneer …

Het is niet zo eenvoudig als je totaal delen door je lichaamsgewicht: armlengte, spiergrootte en stress hebben allemaal invloed. Voer je gegevens in op wilkscalculator.com voor een uitlezing die wordt gerespecteerd door powerlifters. Om een wedstrijd powerlifter van hoog niveau te worden, richt je je op een Wilks van meer dan 400. Wil je geen wedstrijden gaan doen, dan is meer dan 300 zeker voldoende.

Ontwikkel je spieren

Een manier om te trainen is met periodisering. Dat betekent dat je gedurende de week een variëteit aan herhalingen en sets van dezelfde beweging doet, zodat je het totale volume over de hele week uitsmeert. Je kunt dus zwaar trainen op de ene dag, snelle lichte herhalingen op een andere dag, en nog een hoog aantal gemiddelde herhalingen op een derde dag. Hier volgt een typisch programma.

Squat

Bench press

Pull-up

Dip

SETS: 4 REPS: 3

SETS: 3 REPS: 6

SETS: 3 REPS: 6

SETS: 3 REPS: 10

Je eerste set moet voelen als een 9, ofwel heel erg zwaar – hoe zwaar dat is, verschilt per week. Doe de volgende sets op 85 procent van je max.

 

Doe deze op 75 procent van je max. Bij powerliften gaat het om de vorm: houd je handen ver genoeg uit elkaar, zodat je onderarmen verticaal onder de stang staan. Je voeten stevig in de vloer drukken helpt met het liften.Dit moet zwaar zijn, maar wel te doen. Als het nodig is trek je een gewichtsvest aan.

 

Voeg een gewichtsriem toe, of houd een dumbbell tussen je enkels. Of hang, als je in een coole sportschool bent, wat zware kettingen om je nek.

 

Het is een niche sport, maar het is leuk. Powerliften wordt niet altijd goed begrepen, maar het kan een prima begin zijn van krachttraining. Zolang powerlift programma’s genoeg variatie bieden, zijn ze niet schadelijk. Er ontstaan pas problemen wanneer je een specialist wordt en alleen nog maar de wedstrijdlifts doet.

In het tweede deel van deze serie zijn we terug met nog drie verschillende trainingsstijlen: Olympisch gewichtheffen, CrossFit en calisthenics.

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties