Team Body & Fit

Welke trainingsstijl past bij jou? Deel 2

Heb jij je favoriete trainingsstijl al gevonden? Misschien wil je wel iets nieuws proberen! Verandering is goed voor je – ten minste als het aankomt op trainen. In deze tweedelige serie vertellen we je alles dat je moet weten om wat nieuws uit te proberen.

In het eerste deel hadden we het over krachttraining en powerliften. Als je die gemist hebt, kan je hem hier vinden. Nu zijn we terug met nog drie verschillende trainingsstijlen: Olympisch gewichtheffen, CrossFit en calisthenics.

OLYMPISCH GEWICHTHEFFEN

Wat is het?

Trainen met de twee Olympische lifts: de snatch (waarbij de barbell in één beweging van de vloer naar boven je hoofd gaat) en de clean & jerk (waarbij je de barbell eerst naar je schouders trekt en vervolgens boven je hoofd duwt terwijl je er onder gaat). Bij wedstrijden krijg je drie pogingen voor elk, voor een gecombineerde score.

Waar is het goed voor?

Uiteraard voor wedstrijden, maar ook om kracht te ontwikkelen voor andere sporten. In essentie is het springen met gewichten, dus het verbetert niet alleen kracht, maar ook snelheid. En de snelheid van krachtontwikkeling.

Wat zijn de beperkingen?

Het is niet echt instapniveau. Om de volledige lifts veilig uit te voeren, heb je een goede mobiliteit, flexibiliteit en balans nodig. Laat dit je niet ontmoedigen – het oefenen van de posities is een uitstekende manier om de flexibiliteit van je knieën en heupen te verbeteren. Laat cardio achterwege tot je voldoende ervaring hebt. Vermoeidheid verlaagt de kwaliteit van de herhalingen, dus deze lifts zijn pas geschikt voor conditietraining wanneer je je technische beperkingen hebt geleerd.

Zo word je een prof

Leer de hook grip

Stop je duim onder je eerste twee vingers. Het doet pijn, maar het werkt. Het houdt de barbell veel stabieler en helpt om uiteindelijk meer gewicht te tillen. Iedereen die tilt, zou het moeten gebruiken. Het helpt ook om je deadlift te verbeteren.

Begin halverwege

Power variaties zijn lifts vanuit een halve squat of hoger. Cleans en snatches kun je beginnen vanaf knie of bovenbeen, afhankelijk van wat je wilt trainen.

Zeg geen “squat clean”

Dat is een CrossFit-ding. In werkelijkheid moet elke squat of clean worden opgevangen met volledige squat diepte – anders is het een indicatie dat je meer zou kunnen tillen.

Je bent klaar wanneer …

Je een clean & jerk kunt doen met je eigen lichaamsgewicht. Wil je een wedstrijd doen? De standaarden zijn hoog: om je te kwalificeren moet je in totaal 239 kilo liften als je 85 kilo weegt.

Kracht opbouwen

De meeste sessies beginnen met een snatch of een snatch-variant. Hiervoor heb je de meeste snelheid nodig, dus kun je ze het beste doen wanneer je nog fris bent. Ik doe meestal beide lifts op dezelfde dag, maar varieer met de exacte oefening om vermoeidheid te beperken. De meeste sessies hebben een zware squat of pull, maar meestal niet allebei. Extra oefeningen zoals push, row, en rug en buikspieren doe je als laatste.

Snatch pull

High hang clean

Front squat

Bent-over row

SETS: 5 REPS: 2

SETS: 4 REPS: 2

SETS: 4 REPS: 3

SETS: 3 REPS: 8

Begin met de barbell op de grond en je handen redelijk ver uit elkaar. Lift de barbell en duw vanaf je heupen terwijl je hem een stuk omhoog trekt. Ga terug naar het begin en herhaal.Houd de barbell in je handen met een schouderbrede greep. Buig je knieën een beetje, maak een klein sprongetje en breng de barbell explosief naar je schouders.Pak de barbell uit een rek, laat hem op de voorkant van je schouders rusten en ondersteun met je vingers. Zak in een squat met het gewicht op je hielen en kom weer omhoog.Buig voorover vanuit de heupen en trek de barbell naar je borstbeen. Pauzeer en laat weer zakken.

 

Olympisch liften is erg technisch en als je er goed in wilt worden, moet je heel veel oefenen. Als je snel verveeld raakt, is het niets voor jou. Maar de voordelen spreken voor zich – je krijgt er een sterk lichaam van, je moet redelijk flexibel zijn, je werkt naar duidelijke doelen toe en het kan leuk zijn.

CROSSFIT

Functionele bewegingen, ultra-high intensity… en blessures? Niet als je het goed doet.

Wat is het?

Een trainingsstijl en wedstrijdsport, met elementen van HIIT, Olympisch gewichtheffen, gymnastiek en calisthenics. ‘Echte’ CrossFitters volgen wellicht de Workouts Of the Day (WOD’s) op crossfit.com, in een 3:1 routine (3 dagen trainen, 1 dag rust). Maar de meeste CrossFit-scholen hebben hun eigen programmering.

 Waar is het goed voor?

Het ontwikkelen van een all-round basisfitheid met zowel kracht, conditie als mobiliteit. Er zit veel waarheid in het idee dat we falen bij de grenzen van ons kunnen – dus hoe verder we die grenzen kunnen verschuiven, hoe beter. Wanneer twee hardlopers met dezelfde conditietraining aan de start verschijnen, heeft degene die snatches, handstanden of pull-ups kan zeker een voordeel.

 Wat zijn de beperkingen?

Als fitnessprogramma (als je het twee keer per week doet voor je plezier) ontbreekt het mogelijk aan specialisme. Wanneer je snatches, pull-ups, rows en deadlifts oefent, zul je op bepaalde plekken minder hard groeien dan wanneer je oefeningen specialiseert. Aan de andere kant, wanneer je oefeningen specialiseert, verwaarloos je een andere plek.

Zo word je een prof

Ken je WOD’s

De beste workouts zijn genoemd naar vrouwen (Elizabeth, Diane en Cindy zijn de bekendste), of naar gesneuvelde soldaten (Hero workouts). Laatstgenoemde workouts zijn doorgaans venijnig. Een goede tijd voor een Murph (100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, met een mijl hardlopen vooraf en na afloop) is essentieel.

 Doe de pinguïn

Als je geen double-unders kunt (touwtje springen waarbij het touw elke sprong twee keer onder je door gaat), zul je niet ver komen in CrossFit-wedstrijden. Maar met de penguin hop krijg je het snel onder de knie: spring omhoog, sla twee keer met je handen op je bovenbenen voordat je de grond raakt en herhaal op snelheid. Je krijgt er goede kuitspieren en coördinatie van.

 Doe EMOM’s

Beginners doen de standaard WOD’s, maar de coolste CrossFitters gebruiken ‘Every Minute On the Minute’ (EMOM) training om veel werk te verzetten zonder de juiste vorm kwijt te raken. Kies twee of drie bewegingen, stel een timer in en start de voorgeschreven herhalingen steeds aan het begin van elke opeenvolgende minuut. Hoe sneller je beweegt, hoe langer je kunt rusten. Probeer het met front squats en dips.

 Je bent klaar wanneer …

De ‘kipping’ pull-up en de ring muscle-up zijn de eerste oefeningen om te leren: voor beide oefeningen heb je vaardigheid nodig. Daarna doe je een klassieke WOD zoals de Fran (21, 15 en 9 herhalingen pull-ups en thrusters (een front squat naar een press) met 42 kilo) in een redelijke tijd. Probeer het binnen tien minuten te doen.

Burpees en Thrusters

De WOD Kalsu, genoemd naar ex-NFL speler Bob Kalsu die in de Vietnamoorlog omkwam, is een van de heftigste workouts van allemaal. Ervaren CrossFitters doen het met een barbell van 60 kilo, maar je moet absoluut licht beginnen. Begin met vijf burpees en ga de rest van de minuut door met thrusters. De volgende minuut begin je opnieuw met vijf burpees en daarna ga je door tot je 100 thrusters (ja echt) hebt gedaan. Daarna mag je huilen en uitrusten.

Burpee

Zak in een push-up positie en laat je borst de grond aantikken. Spring met je voeten naar voren en spring daarna omhoog terwijl je boven je hoofd in je handen klapt.

Thruster

Houd dumbbells vast op schouderhoogte. Zak in een squat, kom weer omhoog en gebruik het momentum om je te helpen de dumbbells boven je hoofd te strekken.

 Al die intensiteit levert ook problemen op. De focus lijkt bij CrossFit alleen op het aantal herhalingen te liggen en dus niet op controle en houding. Kipping pull-ups en muscle-ups, handstand met verplaatsing en handstand push-ups tegen de muur waarbij je je benen omhoog gooit voor momentum … Wanneer je deze bewegingen combineert met moeheid en competitie, gaat het geheid mis.” De oplossing Leer de bewegingen eerst grondig.

CALISTHENICS

Ontwikkel functionele kracht zonder gear – in de sportschool of lekker buiten.

Wat is het?

Technisch gezien is het zo’n beetje elke vorm van trainen met je eigen lichaamsgewicht – maar tegenwoordig is het vooral ‘street workout’ en bestaat het uit oefeningen met optrekstangen of toestellen in speeltuintjes, met de nadruk op geavanceerde variaties waaronder bar spins en muscle-ups.

Waar is het goed voor?

Calisthenics is een prima trainingsmethode voor het ontwikkelen van droge spiermassa, voor meer kracht en voor controle over je lichaam. Het laatste gedeelte is het belangrijkst: door te leren om in je hele lichaam spanning op te bouwen, heb je meer controle tijdens het uitvoeren van je oefeningen. Bovendien is het fantastisch Instagramvoer.

Wat zijn de beperkingen?

Als je probeert om veel spiermassa op te bouwen, is calisthenics niet de beste optie. Gecombineerd met een goed dieet zul je een slank en gedefinieerd lichaam creëren. Zonder extra gewicht moet je ook goed nadenken over het trainen van je benen. Pistol squats zijn een optie, maar daar heb je mobiliteit en balans voor nodig.

Zo word je een prof

Ken je schouderbladen

Je schouderbladen kunnen zich in vier posities bevinden: protractie, retractie, elevatie en depressie. Zelfs mensen die de geavanceerde bewegingen goed kunnen uitvoeren, weten vaak niet welke positie ze gebruiken. De scapula pullup helpt met retractie en depressie: ga aan een stang hangen en houd je ellebogen recht naar achteren terwijl je de schouderbladen naar elkaar toe trekt en probeert je schouders bij je oren vandaan te houden.

Leer de L-sit

Maak van de L-sit je favoriete buikspieroefening. Deze statische positie moet een van je eerste vaardigheden zijn die je onder de knie hebt. Maar de meeste mensen moeten aan hun core- en heupspieren werken. Als je de L-sit nog niet helemaal kunt uitvoeren (handen op de grond, benen recht vooruit), begin dan tussen twee stoelen en houd je bovenbenen horizontaal en je knieën gebogen. Doe dit 60 seconden, in zo min mogelijk sets, twee keer per week.

 De human flag

De human flag is de zijwaarts gestrekte houding die je vaak op Instagram ziet. Het is een  semitegengestelde vaardigheid, wat betekent dat je met een arm duwt en met de andere trekt.

 Je bent klaar wanneer …

Calisthenics gaat meer over de kwaliteit van een beweging dan over de kwantiteit ervan. Veel mensen vinden de geavanceerde oefeningen aantrekkelijk, maar je kunt het beste zorgen dat je goede en volledige push-ups, dips, pull-ups, squats en hanging knee raises kunt uitvoeren. Respect voor iedereen die probeert bewegingen goed uit te voeren en tijdens de hele beweging controle houdt.

Ontwikkel kracht

Deze work-out is gericht op kracht, dus het aantal herhalingen is laag en er zit voldoende rust tussen de sets. Focus op de kwaliteit van de oefeningen. Doe het twee keer per week en maak supersets met de bewegingen A en B. Rust tussen de sets zo lang als je nodig hebt om de herhalingen vol te maken.

L-sit

Pull-up

Push-up

Inverted row

Hollow body hold

Superman hold

Bodyweight squat

SETS: 3 TIME: 20-30 SEC. REST: 1-3 MIN.

SETS: 5 REPS: 5

SETS: 5 REPS: 10

SETS: 5 REPS: 10 REST: 1-3 MIN.

SETS: 5 TIME: 60 SEC. REST: 1-2 MIN.

SETS: 5 TIME: 60 SEC. REST: 1-2 MIN.

SETS: 5 REPS: 20

Doe ze op een rekstok, of de rand van een bank of stoel. Wanneer de volledige versie niet lukt, buig je je knieën.Probeer je ellebogen naar achteren te trekken en tik met je sleutelbeen de stang aan bij elke herhaling.Houd je handen onder je schouders en je ellebogen dicht bij je lichaam. Tik met je borst de vloer aan bij elke herhalingGa onder een stang / Smith-machine liggen met je voeten plat op de grond en je lichaam recht. Trek jezelf omhoog tot je borst de stang raakt. Pauzeer en laat je weer zakken.Ga op de grond liggen, breng je handen boven je hoofd met gestrekte armen en je voeten van de vloer. Houd dit vast.Vanuit de Hollow hold rol je op je buik en doe je het tegenovergestelde. Je krijgt er bijna kogelvrije buikspieren van.Zet je voeten op schouderbreedte en zak in een squat tot je bovenbenen parallel lopen aan de vloer. Pauzeer en kom weer omhoog.

 

Wil je bewijs dat calisthenics je lichaam kan verbeteren, kijk dan naar mannelijke turners. Die zijn gespierd van top tot teen en bovendien flexibel. En ze hebben weinig lichaamsvet.

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties