Team Body & Fit

Werk-lift balans: de gym en een 9-tot-5 baan combineren

Wil jij terug de sportschool in maar weet je niet zeker hoe je dat moet combineren met je nieuwe 9-tot-5 baan? Misschien had je als student zeeën van tijd om je workouts te doen. Maar nu, na een lange dag werken, ben je steeds te druk of te moe. Hoe kan je het dan toch voor elkaar krijgen? Wij hebben een paar tips voor je om jouw comeback een succes te maken.

Wat is je doel?

Allereerst is het belangrijk dat je een duidelijk doel voor ogen hebt en een trainingsprogramma kiest dat jou gaat helpen dat doel te behalen. Hou er rekening mee dat verschillende doelen ook verschillende manieren van training vereisen. Als je traint om je gezondheid bij te houden, dan beoefen je een andere tak van sport dan een bodybuilder of iemand die zo sterk mogelijk probeert te worden.

Een trainingsprogramma aanhouden zorgt ervoor dat het werken naar een bepaald doel een stuk tastbaarder wordt. Het is ook ten zeerste aangeraden om een trainingslogboek bij te houden. Dat helpt om je workouts efficiënter te maken en kan je motiveren doordat je duidelijk je groei zal gaan zien.

Hoeveel tijd heb je nodig?

Als je je doel hebt vastgesteld is de eerste vraag die je waarschijnlijk hebt hoe lang je in de gym bezig zal zijn om het doel te realiseren. Hoewel dit afhangt van welk doel je hebt, is het korte antwoord: niet zo lang.

Een recent onderzoek vergeleek de effecten van 8 weken lange trainingsprogramma’s met een laag, gemiddeld en hoog volume op mannen die gewend waren aan krachttraining.1 De resultaten gaven aan dat de groep die slecht één(!) set per oefening deden al een duidelijke groei zagen in hun kracht en uithoudingsvermogen. Sterker nog, hun groei zat op een vergelijkbaar niveau met de groepen die 3 of zelf 5 sets per oefening deden.

Met workouts die gemiddeld maar 13 minuten lang duurden maakten de deelnemers in de lage volume groep vooruitgang die dichtbij de vooruitgang zat van deelnemers die 5 keer zo lang in de sportschool waren! Dus als je niet veel tijd hebt om te gaan sporten, weet dan dat je ook met een korte workout veel kan bereiken.

Hoewel, een klein addertje onder het gras is dat als je traint om spiermassa te kweken, meer volume wel beter lijkt te zijn.2 Hou er ook rekening mee dat het gedacht wordt dat als je meer ervaring opdoet, hogere volumes nodig zijn om vooruitgang te blijven boeken. Dat is waarom het belangrijk is dat je bijhoud wat voor gewicht je tilt zodat je er zeker van kan zijn dat je het progressive overload principe toepast (bijv. door meer herhalingen of gewicht te gebruiken).

Moet ik een traditionele workout split doen?

Hoewel je kan kiezen voor een traditionele bodybuilding split, kan je ook overwegen om een full body trainingsprogramma uit te proberen als je vaak in tijdnood komt. Zoals de naam al aangeeft train je met een full body programma veel verschillende spiergroepen per trainingssessie, in plaats van je geheel te focussen op slecht één of twee spiergroepen.

Een full body trainingsprogramma heft het voordeel dat als je een keer een workout mist, je niet een hele week hoeft te wachten voor je die spiergroep weer aanpakt. Dat geeft je meer flexibiliteit. En omdat je spieren fris zijn bij iedere workout is het aanneembaar dat je zwaardere gewichten kan tillen en dus zo een hoger volume kan draaien. Je kan bijvoorbeeld waarschijnlijk meer push-ups doen als je niet eerst al drie andere borst oefeningen gedaan hebt.

Moet ik cardio doen?

Hoewel dit ook van je doel afhangt nemen cardio sessies over het algemeen veel tijd op dat je beter kan spenderen aan krachttraining dan aan het sjokken op een loopband. Een betere manier om aan je dagelijkse stappen te komen is door je NEAT te verhogen.

NEAT staat voor non-exercise activity thermogenesis, wat een hele moeilijke naam is voor alle manieren van energieverbranding die niet slapen, eten of sporten zijn. Denk aan activiteiten als door het kantoor wandelen, verhuisdozen tillen, of zelfs op je keyboard typen. Om je NEAT te verhogen kun je bijvoorbeeld wat vaker naar je werk te fietsen of de trap op te lopen in plaats van de lift pakken.

Hoewel al je activiteit en sport allemaal een duit in het zakje doen, is het belangrijkste als je wil afvallen dat je je voeding op orde stelt. Calorieën die je niet eet zijn calorieën die je niet hoeft te verbranden, en je kan een slecht dieet niet er uit trainen. Check ook eens ons assortiment van afslanksupplementen >

 Wat is de beste tijd om te trainen?

Op welke tijd je het beste kan trainen hangt af van verschillende dingen: waar je traint, op welke tijden je werkt, en je persoonlijke voorkeur.

Twee goede tijdstippen om doordeweeks te training zijn vroeg in de morgen voor je naar je werk gaat, or direct na je werk voordat je thuis komt. Trainen voor je werk kan je extra energie geven op het kantoor, maar je moet er wel extra vroeg voor je bed uit. Als je lang moet reizen om bij je werk te komen is dit echter wellicht niet de makkelijkste optie.

Als het je voorkeur heeft wat later in de dag te gaan, neem dan je sporttas mee naar je werk. Direct na je werk trainen werkt vaak beter dan als je eerst langs huis moet. Als je thuis komt na een lange dag kan het extra moeilijk zijn om weer van de bank te komen en naar de gym te rijden. Plus, als je je sport spullen al bij je hebt voelt het bijna raar om ze niet te gebruiken.

Weekenden zijn ook een goed moment om te trainen. Als je meerdere dagen per week naar de gym gaat en daardoor erg drukke dage hebt, probeer dan eens om beide dagen van het weekend te benutten voor een training en om meer te doen wanneer het uitkomt. Je kan zelfs overwegen om je lunchpauzes te gebruiken voor een snelle workout. Zoals je eerder als las kan een workout van een kwartiertje al een groot verschil maken!

Kijk wat voor jou werkt

Er is geen universele aanpak voor het balanceren van je workouts met je kantoorbaan. Er zijn veel variabelen en persoonlijke voorkeuren waar je rekening mee moet houden. Denk aan de verantwoordelijkheden die je draagt, de lengte van je reis naar je werk, en de fysieke eisen van je beroep.

Het belangrijkste is dat je een duurzame balans vind die je kan volhouden. Consistent zijn is van groot belang wanneer het aankomt op je gezondheid en trainen. Probeer te experimenteren met enkele van de tips die we in dit artikel besproken hebben. Maar raak niet ontmoedigd als je even tijd nodig hebt om je ritme te vinden, dat komt vanzelf. Het is het waard!

We zijn nieuwsgierig naar hoe jij een actieve levensstijl combineert met een drukke baan. Laat het ons weten als jij nog andere goede tips en tricks hebt die jou helpen!

Referenties:

  1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., DelCastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103.
  2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties