Team Body & Fit

Zo overleef je jouw eerste obstakelrun

De tickets zijn binnen en het gaat nu dan toch echt gebeuren; je eerste echte obstakelrun! Wanneer je dit besef een beetje hebt laten bezinken komen de eerste vragen al naar boven. Hoe train ik hiervoor? Wat voor kleding trek ik aan? Wat moet ik allemaal meenemen? Keep calm en lees verder, met deze tips slepen wij je erdoorheen!

Een goede voorbereiding is het halve werk

Het grootste deel van de obstakelrun ben je aan het hardlopen, soms zitten er wel honderden meters tussen de obstakels. Daarom is het belangrijk om een goed uithoudingsvermogen op te bouwen en je benen vast te laten wennen aan de belasting. Mocht je nog niet gewend zijn om veel te hardlopen, wissel het dan af met andere cardio training zoals roeien of fietsen. Een hardloopblessure vlak voor je eerste run daar zit je natuurlijk niet op te wachten!

Tijdens de run zal je niet tot nauwelijks verharde wegen tegenkomen, ga daarom ook eens lekker in het gras naast de weg lopen. Laat vooral regen je niet weerhouden van een training. Rennen op een natte ondergrond is zwaarder en vergt extra inspanning en focus zodat je niet uitglijdt. Ook het strand of bos zijn leuk voor de afwisseling.

Maar met alleen hardlopen ben je er nog niet

Krachttraining mag niet ontbreken in je voorbereidingen, deze ga je hard nodig hebben om de obstakels te overwinnen. Je kunt natuurlijk kracht opbouwen met fitness, maar ook CrossFit, bootcamps of trainen bij een survivalclub kunnen je hiermee helpen. Het voordeel van deze trainingsvormen is dat je alvast bepaalde technieken kunt leren zoals touwklimmen of wennen aan lopen met een boomstammetje of zandzak. Schrik hier dan ook niet van als je deze tijdens je run tegenkomt.

Vergeet niet je grip te trainen. Je wilt niet zo ver zijn gekomen om vervolgens weer naar beneden te glijden omdat je handen het niet aankunnen. Grip is eenvoudig te trainen. Ga lekker een tijdje aan een pull up rek hangen of gooi een handdoek over een rek in de speeltuin en ga hieraan hangen. Je grip zal zich goed ontwikkelen wanneer je dit iedere keer langer probeert vol te houden.

Deadlift holds of farmer walks dragen ook bij aan je grip. Bij een deadlift hold til je het gewicht op met een overhandse grip, zodra je bovenin bent houd je dit gewicht zo lang mogelijk vast. De Farmers walk kun je uitvoeren met eigenlijk alles wat zwaar is en je kunt optillen. Pak bijvoorbeeld zware kettlebells of goed gevulde jerrycans in beide handen, til deze als een deadlift op en span je rug en buikspieren aan. Met je schouders naar achter en je borst rechtop ga je wandelen met de gewichten. Houd dit zo lang mogelijk vol en herhaal meerdere malen.

Wat trek je aan?

Je ziet het al voor je; al die blubber en water, je glijdt alle kanten op, verliest halverwege een schoen in de modder of gaat zelf kopje onder er achteraan! Speciaal voor obstakelruns zijn hardloopschoenen met noppen te vinden. Deze schoenen heten ook wel trailrunning schoenen. Ze zijn zo aangepast dat ze extra licht zijn, water goed kunnen afvoeren en veel grip bieden. Veel van dit soort schoenen beschikken over een speciale veter, beter bekend als quicklace. We raden je aan deze goed strak aan te trekken, je zult niet de eerste zijn die te sok verder gaat!

Tijdens de obstakelrun wil je katoen vermijden. Vocht en modder zullen in je kleding blijven hangen waardoor het verzwaart en je nat en koud blijft. Compressiekleding is zo gemaakt dat deze snel drogen, doordat ze extra strak zitten ondersteunen ze ook de spieren en dragen bij aan een verbeterde bloedsomloop. Daarnaast beperk je met strakke kleding de kans om ergens aan vast te blijven haken en de weerstand wanneer je een stukje moet zwemmen.

Een korte broek en shirt zonder mouwen is natuurlijk heel fijn wanneer het warm is, maar zal ook weinig bescherming bieden tegen eventuele schaafwonden. Mocht je hier over in zitten dan adviseren wij je om voor een lange broek te gaan en eventueel een shirt met lange mouwen. Ga je een obstakelrun in de winter lopen dan kun je thermo compressiekleding gebruiken. Deze houden je lichaamstemperatuur vast en kunnen onderkoeling voorkomen.

Carb loading

Wil jij met voldoende energie de obstakelrun doorkomen? Zorg dan dat je voeding on point is. Neem twee tot drie uur van tevoren een grote maaltijd met voldoende koolhydraten. Denk hierbij aan een maaltijd op basis van rijst, pasta, aardappelen of brood. Na deze twee uur is het belangrijk geen grote maaltijden meer te nuttigen of vezelrijke voeding. Het kan dan zijn dat dit niet goed verteerd is wat maagklachten kan geven tijdens het hardlopen. Kies dan bijvoorbeeld voor een banaan, smoothie of de Rocket Fuel Energy Bar; op basis van fruit, dadels en haver.

Ook is het aan te raden om goed gehydrateerd van start te gaan, vergeet dan ook niet voldoende te drinken. Overdrijf dit niet, de hele tijd naar de WC moeten wanneer je lekker bezig bent is natuurlijk ook niet prettig. Wil je echt het onderste uit de kan halen en je energiepeil naar the next level brengen? Begin dan al een paar dagen van te voren met het verhogen van je koolhydraatinname, ook wel carbloading of koolhydraatstapelen genoemd. Door koolhydraten te stapelen neemt de glycogeenvoorraad toe in je lichaam, zo kun je energie opsparen voor de eerste kilometers.

Tijdens het stapelen van koolhydraten doe je er verstandig aan om de trainingsintensiteit naar beneden aan te passen. Op de dag voor de run neem je een rustdag, je wilt natuurlijk niet je glycogeenvoorraad verspillen en met spierpijn aan de startlijn staan!

Na ongeveer een uurtje zal je glycogeenvoorraad ten einde komen en ben je waarschijnlijk al veel vocht kwijtgeraakt. Je doet er daarom goed aan om je koolhydraten weer bij te vullen. De Rocket Fuel Gel is in zo’n geval makkelijk mee te nemen, bijvoorbeeld in je sok! Zodra je bij een waterpunt aankomt kun je deze innemen met een beker water. De gel zal snel zorgen voor een boost zodat je er weer even tegenaan kunt!

Je eerste obstakelrun zit erop! Wat nu?

Je hebt je lichaam natuurlijk tot het uiterste gedreven tijdens de run, daarom is het belangrijk je lichaam goed te voeden na afloop voor een optimaal herstel. Kies bijvoorbeeld voor een Whey Perfection shake met een schep Maltodextrine, of beloon jezelf met onze overheerlijke Protein & Oats Bar! Koolhydraten en eiwitten dragen beiden toe aan het spierherstel. Zorg daarnaast dat je vocht weer op peil is en geniet van een lange nachtrust. Met een beetje geluk sta jij de volgende dag weer fris en fruitig naast je bed!

Nog één belangrijke tip:

Have fun! Kijk rond naar de vaak prachtige omgeving waar je mag lopen, help andere obstakelrunners waar mogelijk en geniet van de ervaring.

Over de schrijver

Body & Fit

De bloggers van team Body & Fit bevinden zich dagelijks in het werkveld. Of het nu gaat over voeding, sport, supplementen of de laatste trends. De bloggers zitten er bovenop! De leukste weetjes, lekkerste recepten, trainingen en sportadvies geven zij dan ook graag aan jullie door.

Reacties